文章插图
如何放松斜方肌斜方肌紧张疼痛时 ， 可用热敷的方式先促进血液循环 ， 再进行拉伸放松动作 。
1.猫式伸展：跪在瑜伽垫上 ， 双手撑地；下腰抬臀 ， 吸气抬头保持3秒 ， 再呼气 ， 低头弓腰保持3秒 ， 往返15次为一组 。
文章插图
2.颈部拉伸：头部向右侧斜 ， 用右侧手辅助拉伸；左侧肩膀下沉 ， 不要跟随运动 ， 拉伸到身体能承受的最远处保持10秒 ， 缓慢恢复后换另外一侧 。
文章插图
3.用按摩球：用筋膜按摩球在上斜方肌的位置滚动（稍微用力 ， 微微感到疼痛） ， 或是借住门板 ， 抵住球移动 ， 进行肌肉的放松 。
文章插图
以上这些动作可以在长期保持一个姿势及运动后 ， 进行肌肉的拉伸 。 但是像手法按摩放松的方式 ， 不建议大家依赖 。 注意！是不要去依赖！不要一疼就去按摩 ， 不疼了又不去管它 ， 长此反复 ， 肌肉纤维松弛无力 ， 只会逐渐加重损伤 ， 根本无法治本 。
斜方肌强化治本的方式是加强锻炼 。 斜方肌疼痛紧张 ， 不是因为使用过度 ， 而是因为这块肌肉的强度及弹性不够 ， 不足以满足人体活动支撑了 ， 一定要通过锻炼的方式 ， 来加强它 ， 恢复纤维弹性及血液循环 。
1.拉单杠、俯卧撑：男士比较适合的就是引体向上 ， 俯卧撑锻炼 ， 能够锻炼胸肌及背部肌肉 ， 包括核心力量 ， 腰肌等 。
文章插图
2.俯身W字伸展：双脚开立与肩同宽 ， 俯身40度左右 ， 屈肘抬起手臂 ， 大拇指向上 ， 形成赞的手势 。 手臂与肩部形成一个W的形状 ， 上抬双臂 ， 加紧肘部 ， 感觉背部中上部的肌肉被挤压 ， 保持3秒 ， 放松 ， 往返数次 。
文章插图
3.哑铃
手握哑铃 ， 垂立于大腿两侧 ， 然后手心向内 ， 直臂上抬双手 ， 至与肩平行 ， 然后缓慢放下回位 ， 往返数组 。
文章插图
【腹式呼吸|斜方肌紧张会引发颈椎病？医生3招放松斜方肌，缓解颈椎肩颈不适】#清风计划#
推荐阅读
![[谈八卦的璐璐]孕妈尽量多吃4种常见食物，或排出胎毒，预防新生儿黄，怀孕期间](https://imgcdn.toutiaoyule.com/20200415/20200415092721790535a_t.jpeg)
- 烟台毓璜顶医院姜绍红团队：守护鼻健康 让患者畅快呼吸
- 东莞18家医疗机构成立呼吸专科联盟
- 市六医院开展电子支气管镜检查造福呼吸系统疾病患者
- 小儿过敏性呼吸道问题的中医调理思路
- 经常胸闷气喘，肺不好怎么办？听听呼吸科医生教你如何肺保健
- 呼吸|省临床重点专科是这样“炼”成的——记怀化市第一人民医院呼吸与危重症医学科
- 咸阳市医学会新一届呼吸专委会完成组建市中心医院呼吸内科团队多人担任职务
- 7岁女童突发呼吸困难，罪魁祸首竟是10天前吃的花生米
- 6个月复发3次下呼吸道感染，Good综合征，了解一下？│病例分享
- 常用淡盐水漱口，常备小儿退烧药 冬季呼吸道疾病扎堆，这位儿科“医生爸爸”有妙招