运动|21个减肥戒律，做到就瘦！（春节前再瘦一点吧）( 二 ) 蛋白质

每天保持适量抗阻运动，如仰卧起坐、引体向上、平板撑、深蹲起、跳绳……都是很好的选择哟。

高强度间歇训练

高强度间歇训练，可以消耗更多热量。在高强度间歇跑后，基础代谢水平会明显升高，高于安静水平 8-15% 左右。波比跳、台阶训练、壶铃半蹲、壶铃上摆等可以选择，其特点是持续时间短、间歇性、运动强度大。

不要久坐

长期久坐，活动量少，机体耗能自然少。此外，久坐还会导致机体有氧体能水平降低，甚至诱发慢性心血管疾病。所以没事起来走两圈，哪怕你只是站着，也比坐着耗能多。

减脂和塑形同样重要

有些人其实体重并不大，但看起来却肉乎乎的，这主要是因为身体线条不优秀。可以通过力量训练增肌塑形来改善身体的线条，让身体更紧致，局部也会看上去瘦一些。
比如，练习臀部和大腿可以做深蹲，臀桥；练习肩膀和手臂可以做杠铃；想要平坦的腹部可以做卷腹。

记录三餐与运动

有些时候吃了什么一转头就忘了，你可以每天记录三餐饮食与运动，这样你可以知道每天三餐摄入的热量会不会超标，能够有效地控制你每天摄入的热量，还可以给你一种提醒，如果你摄入的多了，那就加强运动。
至于记录方法，现在手机上可以有很多记录三餐以及运动的软件，总有一款适合你的。

做菜尽量清蒸或水煮

很多明星晒吃的减脂期的菜单，都会写着水煮西兰花、水煮玉米、水煮白菜……的各种水煮菜，这是因为水煮是很简单且健康的烹饪方式，不会额外增加热量，也不会过多的破坏食物中的营养成分。推荐的蔬菜有白菜、芹菜、菠菜、生菜、白萝卜等。
不过不建议三餐都只吃水煮菜，更不要因为觉得它热量低就吃很多，减脂期的营养均衡也很重要。

吃优质蛋白质

为了保持健康体重，防止肥胖和消瘦，每天在保证适宜能量摄入的基础上，应合理摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪。
蛋白质的适宜摄入量应为1克/kg体重左右，占总能量摄入的10%-12% ，其中优质应占30-50%以上，即每天应摄蛋类40-50克，畜禽肉40-75克，水产品40-75克，奶和奶制品300克，大豆25克。
蛋白质能够增加饱腹感，且在体内的代谢时间长，有助于减少总能量摄入，也可以增加能量消耗，是减脂期不能缺少的哦。
动物蛋白：比如鸡肉、鱼肉、虾肉、猪肉、牛肉，这些动物的肉类当中都含有优质的蛋白质。豆类的蛋白质：比如黄豆、绿豆、红豆、黑豆，豆类也是含有优质蛋白质的食物。
蛋类的蛋白质：比如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋，动物的蛋类也是优质蛋白质的重要来源。
乳类蛋白：比如牛奶、羊奶也含有丰富的优质蛋白质。

少吃盐！！！

目前我国成人平均每天盐摄入量为10.5克，远高于《中国居民膳食指南2016》建议的6克以下。
食用盐的主要成分是氯化钠， WHO建议盐的摄入量为每日小于6g ，吃盐过多容易导致钠水潴留，出现水肿，也容易形成高血压，机体水肿可以导致身材臃肿。