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卡路里|每天减500大卡，她用25个简单方法，打破减肥魔咒！她行你也行！( 二 )




牛扒以每餐吃100克较为健康 ， 左820千卡与（右395千卡）的分别︰200克牛扒（> 100克）、2个中型薯仔（> 1个）、1杯沙律加蛋黄酱（> 2杯）、30克牛油果（> 15克）、右图另加2条西兰花 。


减肥期 ， 尝试在饮食中加入更多蔬菜 ， 减少加工精制碳水化合物 。左753千卡与（右463千卡）的分别︰170克蔬菜（> 250克）、120克鹰嘴豆（> 179克）、155克面（> 50克） 。

喜欢的饭菜也可以变得更健康 ， 肉酱意粉在左面730千卡与（右面370千卡）的分别 ， 肉酱分量相同、意粉换成翠玉瓜面、减一半芝士粉分量 。


每天有一顿饭作出改变 ， 每周有助减1/2磅 。左720千卡与（右450千卡）的分别︰1杯中东米（> 1/2杯）、1/3杯烤翠玉瓜（> 3/4杯）、1/4杯烤红萝卜（> 1/2杯）、1/2杯菠菜（> 1杯）、2茶匙橄榄油（> 1茶匙）、130克羊肉（> 80克）、1/4杯烤甜椒、2茶匙柠檬汁、薄荷、红洋葱、2茶匙青瓜酸乳酪酱汁（保持） 。?


左720千卡与（右450千卡）的分别 ， 200克瘦牛排（>100克）、1杯饭（>1/ 2杯）、1杯非淀粉蔬菜（>3杯）、2茶匙油（ >1茶匙） ， 另外加添适量蒜、姜、蚝油、酱油和辣椒调味 。

减重时进行一些小调整 ， 即可减200千卡热量 ， 而不影响食物体积或所需的蛋白质 。 左580千卡与（右366千卡）的分别︰3/ 4杯麦片（>1/2杯）、10粒杏仁（>5粒）、150克全脂酸酪（保持）、2粒大士多啤梨（>4粒） 。
健康地减肥是一场持久战 ， 如果常常按捺自己「不吃」 ， 随后食欲反而会增加 ， 更易暴吃而致胖 。
以下25个简单方法由外国营养专家及大学科研人员的研究总结 ， 原来稍稍改变饮食上的习惯 ， 已经对减肥工程有莫大裨益 。
请按图参考25个简单改善方法 ， 每天助省500千卡︰

1. 以沙律菜代替牛油果酱伴多士 。吃沙律菜未够饱 ， 放两片涂满牛油或蛋黄酱等的方包 ， 已经有550卡路里 ， 酱料是减肥杀手 ， 控制体重的人 ， 建议你吃多士时夹杂沙律菜享用 。


2.不能随便去Happy Hour（欢乐时光） ， 举例1杯标准（8盎司）的Margarita鸡尾酒 ， 已经近450千卡；
若饮两杯已有近900千卡 ， 随时超过一份正餐的热量 。


3.咖啡不加糖 ， 没有添加糖的奶啡约有220卡路里 ， 一杯黑咖啡是2卡路里 。
如果你通常每天喝两杯咖啡 ， 你至少可以节省500卡路里 。


4. 以冷萃咖啡代替浓味或巧克力咖啡 ， 放弃买巧克力咖啡（Mocha） ， Mocha 由巧克力浆及巧克力粉混合牛奶制作 ， 愈浓味的Mocha便愈肥 。
选冷萃咖啡（Cold Brew） ， 可以节省大约405卡路里的热量 。

5.进食时多咀嚼 ， 进食时间太快 ， 脑部未感到饱的讯号 ， 尝试每一口食物多咀嚼数遍 ， 慢慢咀嚼 ， 感觉更饱足 。
研究表明 ， 慢嚼可以减少每顿饭近100至120卡路里的热量摄取 ， 一天减少近400卡路里的热量吸收 。


6. 改用水解渴最有效 ， 加柠檬汁改变味淡的开水 ， 饮汽水解渴容易致肥 ， 也不会有效地止渴 ， 少喝一罐可乐节省近200卡路里 ， 用3杯柠檬水代替3罐可乐 ， 可以轻松减少近500卡路里摄取 。


7.多吃住家饭 ， 2014年的一项研究发现 ， 在家中烹调晚餐的人 ， 比出街吃饭或吃微波炉便当的人 ， 每餐可减约140卡路里摄取 ， 自己做早餐和午餐 ， 亦节省了近500千卡吸收 。


8. 不要常常坐 ， 坐到腰背痛之余 ， 而且好易引致肥胖 。 梅奥诊所的一项研究发现 ， 全天坐不定的人 ， 比久坐不动的人可以多消耗350卡路里 。
在午餐后去散步周围逛逛 ， 可额外燃烧多150卡路里 。

9. 点餐时打包一半分量 ， 根据2016年美国Academy of Nutrition and Dietetics期刊研究发现 ， 美国、意大利或中国餐 ， 一份主餐约有近1500卡路里 ， 热量远超过一餐所需 ， 将自己点的食物 ， 先请侍应生「打包」一半分量 ， 平均可以节省大约750卡路里 ， 此举也可避免剩食问题 。

10. 牛扒比猪扒低卡 ， 西餐厅中一份16盎士的猪肋骨（Rib）约1400千卡 ， 一份西冷牛扒约700千卡 ， 而大概9盎士的菲力牛扒约450千卡 。
因此 ， 想吃扒类的减肥人士要牛扒比猪肋骨明智 。

11. 拖慢用餐时间 ， 美国饮食协会杂志早年的研究已提出 ， 每口食物之间宜拖长用餐时间 ， 例如放低刀叉、筷子 ， 有机会减少每餐约300千卡的热量摄取 。
小数怕长计 ， 一天三餐保守计可以省500千卡热量 。

12. 睡眠要充足 ， 美国临床营养学杂志2011的一项研究表明 ， 每晚睡4小时的人比睡7至8小时的人 ， 身体多摄入300多卡路里 ， 因为睡眠不足会降低新陈代谢率 ， 也增加对甜食的胃口 ， 休息充足的人运动时也更有效率 ， 也更有效燃烧卡路里 。


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