郭碧婷|郭碧婷爸爸首次为女儿发声：入豪门其实是活受罪！难怪向太喜欢她( 二 ) _向太|豪门|向佐|当红女星|豪门

其中，单腿绕头式是髋关节外旋的终极体式。要想把腿盘到脑后，是一件非常不容易的事。为了达到这个体式，髋关节必须做出几种运动(包括屈曲、外展和外旋)的组合运动。如果我们的髋关节还不够灵活，盲目练习这个体式可能会有受伤的风险。
▼

对于大多数初级练习者而言，可以从基础体式开始练习，比如三角式。
在三角式中，髋外旋起始于前腿。这时髋关节同时发生外展、外旋和屈曲。对髋外旋影响最大的动作是髋外展。当我们试图让骨盆变成垂直位时，髋关节产生的动作就是外展。
▼

如果髋关节不够灵活，从侧面看，身体就会不在一个平面上。特别是髋关节，很明显向一侧突出。如下图所示：
▼

当出现这样的情况，你可以试着将手往膝盖的方向移动，让脊柱更好的延展。
另外，在练习这个体式时，内收肌会被拉伸，当内收被拉伸的幅度越大，髋外展和外旋的幅度也越大。因此，在练习时对内收肌进行拉伸，反而有助于髋关了做深度的外旋。
▼

辅助做法：
▼

在手下方撑砖也是一种退阶做法。脚掌外侧可以抵墙，去找到腿外侧与墙面对抗的力量。
而在侧角伸展式，或是战士二体式，前腿的膝关节要屈曲到接近90° 。前腿屈膝产生的活动极大增大了髋关节的压力，加大了前腿髋关节的屈曲程度。在类似的体式中，髋关节往往会出现整体的紧张。
我们常见的比如在战士二中，髋关节向一侧突出。同时伴有膝盖内扣。
▼

正是因为内收肌过于紧张，会抑制髋关节的外旋。膝关节的内扣程度也反应了髋关节的紧张程度。
▼

辅助方法：
▼

你可以在膝盖与墙之间放一块瑜伽砖，帮助膝关节找到正位。
因此，想要加强髋关节的外旋，伸展内收肌、内旋肌非常重要。在体式中循序渐进练习，有朝一日你也可以单腿绕头啦！
伽人们可以在体式的练习中去实践和感受一下。接下来分享一组瑜伽练习序列，一起铺开垫子来试试吧！
建议练习周期：每周3次以上的练习
练习时长：10-20分钟
难度等级： ★★★☆☆
| 体式功效：
拉伸我们的梨状肌以及髋部的外旋肌，为我们开髋打下了基础，长期坚持练习可以很有效地帮助我们打开髋部，挑战更多高难度的瑜伽体式。
| 练习注意事项：

练习前后一小时内不要进食，或少量进食。
高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。
练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。
练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。
颈肩背腰受过损伤的人，要先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。

▼ 动作解析

01
下犬式开始，保持双手主动推地，压向垫子，吸气时拉长背，呼气压脚后跟向下，初学者可以微屈一点膝盖。保持肩微做外旋，脖颈放松，停留十个呼吸。

02
再将右腿向后向上抬高，屈右膝脚跟找臀部，膝盖向天花板的方向立高，将右髋送到左髋上方，感受髋关节的伸展，停留十个呼吸。

03
吸气，将右腿向前迈，踩在右手掌外侧，脚掌微微向外打开，左腿向后蹬直，呼气时打开右手向后，带动胸腔伸展，停留十个呼吸。

04
再将右手压回垫子，呼气拱背拎高膝盖，再将右腿打横落在双后后侧，左脚膝盖脚背落地，到鸽子式。主动下沉左髋，两侧髋摆正，停留十个呼吸。

05
再弯左腿向后，左手向后抓左脚，呼气时压左腿向下找左臀，同时下沉左髋，保持胸口上提，肩向下沉，停留十个呼吸。

06
再伸直左腿向后，蹬直左腿，弯曲双手向下，小臂推地，胸骨向前延展。停留十个呼吸。
进阶：将双手向前伸直，十个手指点地，腋窝拉长。

07
完成之后，随呼气，右腿向后到肘板撑。保持上背部饱满，脚后跟向后蹬，臀腿有力。停留五个呼吸。

08
再将双脚脚后跟倒向右侧，侧腰推高，脚掌外侧压实垫子，呼气延伸左手向上，手指尖有力，拉长右侧腰，停留十个呼吸。