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如何从零开始练腹肌？ 腹肌怎么练

如何练腹肌(如何从零开始练腹肌？)
大家好 ， 我是米优 ， 我喜欢健身 。
相信很多人都想练腹肌 ， 但是不知道怎么练 。
如果没有训练基础 ， 现在想练腹肌 ， 正常需要四步:先减脂 ， 再加强核心力量 ， 再做徒手腹肌训练 ， 最后负重腹肌训练 。
以下是四个具体步骤:
1.减脂训练
为了显示腹肌的轮廓 ， 你的体脂至少要控制在15%以下 ， 最明显的时候在12%以下 。
最直白的判断就是看腹部脂肪 。如果脂肪很多 ， 说明体脂还是很高的 。如果能看到一些马甲线 ， 说明你的体脂没有减到最低 ， 还有点小肚子 。
这个时候 ， 如果想消除腹部多余脂肪 ， 就要做减脂训练 ， 选择强度较低的慢跑和旋转 。
慢跑可以在室外或室内进行 。一次可以跑5公里 。前期慢一点 ， 后期提高速度 ， 这样大概30-35分钟就能完成训练 。
骑车不需要跟教练一起骑 。每次训练30分钟 ， 前期减少阻力 ， 后期增加阻力 。这样会增加难度 ， 相当于爬山 ， 减脂效果会更好 。
建议慢跑和旋转交替训练 ， 周一周三周五慢跑；周二周四周六纺纱 ， 周日休息 。
整体减脂训练需要持续3-6个月左右 ， 当体脂减少后 ， 就可以进行下一次手术了 。
2.增强核心力量
当你腹部多余的脂肪已经消除很多的时候 ， 这个时候就不能直接练腹肌了 ， 要先加强核心力量 。
目的是为了避免后腰疼痛不适 ， 训练时动作不够 ， 腹部过早衰竭等等 。
加强核心力量主要有两个动作 ， 平撑和V型撑 。
做平板支撑时 ， 需要用手和脚脚尖支撑地面 ， 用前臂、手和手肘支撑手肘 ， 双腿并拢伸直 ， 收紧腹部 ， 挺直背部 ， 这样才能保证躯干在一条直线上 ， 保持稳定不动 。
做V型支撑时 ， 采用坐姿法 ， 双腿并拢伸直抬高 ， 同时向后靠 ， 双臂伸直放在双腿两侧 。此时形成V字形姿势 ， 挺直背部 ， 收紧腹部 ， 保持稳定不动 。
这两个动作需要连续做5-10组 ， 每组持续30秒 ， 直到力竭 。同样 ， 交替训练 ， 一天跑步机支撑 ， 一天V型支撑 ， 周日休息 ， 等等 ， 交替重复 。
3.徒手腹肌训练
当你的平板支撑和V型支撑都非常熟练 ， 一次可以持续5分钟以上 ， 说明你的核心力量有了明显的提升 ， 此时可以进行徒手腹肌训练了 。
你需要在一周内做四个动作:仰卧卷腹、仰卧抬腿、坐姿收腿、坐姿旋转 。
做仰卧卷腹时 ， 双腿弯曲放在膝盖上踩在地上 ， 只需抬起上背部 ， 感觉上腹部收紧 。
做仰卧抬腿时 ， 背部贴在垫面上 ， 双腿向上伸直抬起至垂直位置 ， 感觉小腹收紧 。
【如何从零开始练腹肌？ 腹肌怎么练】
坐姿 ， 双手撑地 ， 双腿屈膝上抬 ， 身体后倾 。先把腿向前伸直 ， 然后把腿向腹部收回 ， 这样可以锻炼整个腹直肌 。
做坐转体的时候也是以臀部为支点 ， 双腿屈膝上抬 ， 身体向后倾斜 ， 双手向左右两边来回转体 ， 这样可以锻炼两侧的斜腹肌 。
你只需要每周训练四次 ， 连续练两天 ， 休息一天 。
参考计划:
周一:仰卧卷腹:10组*15
周二:仰卧抬腿:10组*12
周四:收腿坐姿:10组*16
周五:坐姿扭转:10组*20
第四步负荷腹肌训练
徒手动作掌握了 ， 就要增加重量 ， 可以提高腹肌的整体厚度 。
需要做的动作有四个:杠铃卷腹、绳卷腹、坐哑铃旋转、跪健腹轮 。
杠卷腹 ， 即在仰卧徒手卷腹的基础上 ， 双手握住杠铃两端 ， 起身 ， 整体动作方式相同 。
绳腹卷需要龙门训练 ， 用绳柄代替 。双手握住把手两端至头部两侧 ， 下蹲姿势腹部向下收紧 。
坐式哑铃扭转是在徒手坐式扭转的基础上 ， 双手握住哑铃两端 ， 将身体向左右两侧扭转 ， 动作方式相同 。


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