产后锻炼：被忽视的身体恢复途径( 三 ) 三八妇女节就

动作要领：双膝弯曲，平躺在床上；收紧会阴部肌肉，像中断小便尿流的感觉，保持肌肉收缩3~4秒，然后放松肌肉，重复10次，争取早、中、晚各做2~4组。具体动作要领如下：

1 ，收缩盆底肌5秒

一开始，先收缩盆底肌5秒。如果不适应，可以开始只收缩2-3秒

2 ，放松盆底肌10秒

在重复练习之前，要放松盆底肌10秒钟。从1数到10 。这样避免盆底肌拉伤。

3 ，重复10次

收缩盆底肌5秒，放松10秒，这样算一次；做10次算一组；一次练习一组；一天练习3-4次，这样就够了，不要再多了！

4 ，收缩盆底肌10秒

上面的最开始只收缩盆底肌5秒，随着训练一段时间，慢慢增加把每次收缩盆底肌的时间变成10秒。（这个过程中，不要改变10次一组，每天3-4组的训练频率）。到最后你保持10秒收缩， 10秒放松的力度来锻炼，同样是10次一组，每天3-4组。

二、扶墙俯卧撑

作用：女性生产之后，角色也由孕妇转变成了母亲，抱孩子是母亲少不了要做的事情，通过进行俯卧撑练习可以加强上肢力量。

动作要领：双手与肩同宽扶墙站立，根据自身能力情况确定与墙壁之间的距离，完成俯卧撑动作。注意放下和撑起过程保持躯干平直，不要塌腰、撅屁股，注意脚下防滑。每组做10~12次，完成3组。

产后锻炼：被忽视的身体恢复途径( 三 )