产后锻炼：被忽视的身体恢复途径( 四 )

2026-01-18

三、半仰卧起坐

作用：锻炼腹部肌肉，恢复腹部紧致。

动作要领：仰卧，双膝弯曲，双手抱头后，深吸气，然后呼气同时收缩腹肌，使头部和双肩离开地面，腰部仍然保持与地面接触，然后慢慢放下恢复成起始姿势。每组做8~10次，完成2组。（存在腹直肌分离情况的女性不适用）

如何判断产后运动量是否与自身身体状况相宜

分娩刚过后的几周如果做太多运动会导致女性阴道分泌物（即恶露）变成粉色或红色，并且量会增多——这是一个提醒你慢下来的信号。如果阴道出血或恶露在你认为已经停止后又重新开始，记得去医院进行检查。

总之，产后运动锻炼过程中，自身感到任何不适、疼痛都应该及时停止运动，积极与医生沟通。

母乳喂养与运动之间的关系

避免做那些让产妇胸部感到疼痛或触痛的运动。每次喂完宝宝之后再运动，这样可以减少胀奶带来的不适，同时宝宝吃奶的效果也相对较好。中、低强度运动对采用母乳喂养方式女性乳汁的数量和成分没有任何不良影响。一些研究认为女性参与一些高强度的运动之后，身体产生的乳酸会堆积在乳汁当中，使乳汁产生较酸的口感，宝宝可能会不喜欢。对于这种问题，可以通过降低运动强度和摄入足量的水来解决。

对于那些希望保持较高运动强度，同时坚持采用母乳喂养的女性来说，可以在每次进行运动之前先给孩子喂奶，或者使用吸奶器将母乳存放在奶瓶中，运动回来之后再给孩子喂奶，这样都可以避免乳汁中高乳酸的情况出现。另外在母乳喂养4~5个月之后，即使高强度运动之后立刻喂奶，也会因为一些生理方面的原因，使乳汁质量几乎不受运动带来的影响。

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