【登山】登山前训练，有哪些误区需回避？( 二 )
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带伤训练不但没有效果 ， 还会加剧伤痛
【【登山】登山前训练，有哪些误区需回避？】受伤的部位没有恢复 ， 训练是无效的——藏于体内的能量 ， 受伤后会暂时“休眠” ， 不能发挥 ， 这时训练基本没有用 。 比如《登山手册》就推荐 ， 在大强度的间歇训练后 ， 身体损伤一定要数天时间来彻底恢复调整 。
你需要数天时间的恢复调整才能彻底复原 。 如果不等身体完全恢复就进行下一轮的间歇训练 ， 只会适得其反 ， 对身体造成损伤 。
（美）康奈利《登山手册》
除了带病带伤训练外 ， 训练勤奋的山友还容易走入不注重恢复的误区 。
误区三：不注重恢复
山友们常被登山精神激励 ， 会时刻毫不松懈地严苛训练 ， 对“追求更强”上瘾 ， 导致身心过于紧绷 ， 反而错失了恢复放松带来的成长 ， 致使训练没有效果 。
所以 ， 恢复和训练同等重要 ， 大强度训练后 ， 身体组织是因为修复生长才变得更强 ， 也只有充分恢复 ， 训练才能保证质量 。
运动能力提高的过程基本是：运动—恢复—运动—恢复 。 其中到达运动极限后恢复产生的超量恢复是运动能力提高的关键 。
陈辉.浅析运动领域中的放松训练[J].决策探索(下),2019
饮食恢复——把训练比作“建设大楼” ， 饮食就是“提供建筑材料” ， 训练大量消耗下 ， 身体需要更多营养来“搭建” 。 尽管对营养需求的种类繁多 ， 但只要训练后注重补充 ， 搭配丰富 ， 日常菜肴可大致满足 ， 而训练后节食则会营养不良 ， 训练失败 。 推荐
补碳水化合物和蛋白质可加速肌肉修复；
补电解质使你免受肌肉痉挛；
脂肪与碳水化合物一起食用 ， 有助于平衡血糖 ， 使碳水化合物燃烧更耐久；
富含抗氧化剂的水果（如樱桃）可抗炎 ， 减轻肌肉疼痛与损伤（不少运动员都喝果汁）；
巧克力中的咖啡因可扩张血管 ， 使其在锻炼后放松 。
营养膳食和体能训练同等重要 ， 两者相辅相成 ， 没有主次之分 ， 否则事与愿违 。
伊士礼.体能训练与营养膳食的关系研究[J].田径,2017
休闲放松——传统方法有按摩、好好睡觉以及散步骑行等 。 按摩可舒筋活络、活血化瘀 ， 使疲劳快速消除 。 睡眠时 ， 机体运动降到最低水平 ， 合成代谢能力增强 ， 先前训练消耗的物质逐渐恢复 。
休闲散步与骑行（心率维持在无氧阈的60%-70%）可提高肌肉废物代谢 ， 消解酸痛 。 《极限登山》中 ， 也提到“看电视与垃圾侦探小说、喝点啤酒”来恢复 ， 有时这些的确不可或缺 。
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按摩可以使用时下流行的筋膜枪 ， 有不错的放松效果
沐浴——训练后 ， 沐浴可舒展肌肉、降低乳酸量、放松心情 。 热水浴（理想40℃水温 ， 20min内）可使毛细血管扩张、加速新陈代谢 ， 消解疲劳；冷水浴可缓解训练后肌肉酸痛的发作；温水浴有镇定心情的效果；泡澡时 ， 浮力使人有疲劳消除感 。 （[1]徐世刚.足球运动员的运动疲劳与体能恢复研究[J].青少年体育,2019(12)；[2]魏家鹏.足球运动员的体能训练与疲劳消除方法探究[J].当代体育科技,2017,7）
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热水浴可以促进新陈代谢 ， 冷水浴能够缓解肌肉酸痛
误区四：训练过度
很多山友希望速成 ， 把强度一下加太大 ， 或花费大量时间训练、频繁地训练 ， 就会导致过度训练 ， 这样做效果不一定好 ， 还容易受伤 。
没有循序渐进——强度一下加大 ， 训练时也许“很爽” ， 成就感十足 ， 但超出肌肉、关节的承受能力 ， 很容易受伤 ， 而且长时间不能恢复 。
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