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【登山】登山前训练，有哪些误区需回避？( 四 )


无氧阈值一般通过连续运动来提高：连续训练时 ， 强度需保持在无氧阈值对应心率附近（普通人大约为最大心率的70%-75%） ， 并尽可能坚持一段时间（不宜超1小时） 。 （[1]（美）康奈利《登山手册》；[2]Ghosh Asok Kumar. Anaerobic threshold: its concept and role in endurance sport.[J]. Malaysian Journal of Medical Science,2004,11(1).）
连续训练举例：低中高强度皆可 ， 比如慢跑（或骑行、游泳、登山）10公里以上；或中速跑5-10公里；或全速跑800米 。 更换项目可以避免枯燥 ， 比如轮流训练跑步和游泳 ， 周末山中徒步半日 。
【登山】登山前训练，有哪些误区需回避？
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慢跑 ， 中速跑 ， 全速800米都能够提升无氧阈值
肌肉力量——力量训练可增强肌肉、韧带和骨骼并改善关节 ， 减少受伤可能 。
肌肉训练需要适合的负荷和锻炼组数 ， 才能增加力量 。 据研究 ， 组数以3-6组为佳 ， 每组内设定重复动作在1-5次 ， 以能满足要求的动作完成一组的最大负荷来训练 ， 对力量提升较为显著（马晓宁,赵启文.肌肉力量训练的生理学进展研究[J].心理月刊,2020） 。
误区七：训练前不热身
有些山友很容易受伤 ， 因此训练总是不连续 ， 也是训练没有效果的重要原因 。
为什么需要热身——把肌肉想象成弹性“橡皮” ， 日常办公学习时冷却松弛 ， 不热身就做高强度训练 ， 未伸展的橡皮可能扯断变形（发生损伤） 。
热身主要是改变体温并增强柔韧 ， 使心率与血液循环加快、神经更敏感、代谢水平提高、肌肉更灵活且关节被加固 ， 让运动更有“经济性” 。 热身最好“先暖起来再拉伸” ， 比如先慢跑使体温升高 ， 再拉伸肌肉效果更佳 。 拉伸不用太过 ， 以“不适但不疼痛”为度 ， 热身后心跳加快、微微出汗即可 。 （来源：[1] Shellock F G, Prentice W E. Warming-up and stretching for improved physical performance and prevention of sports-related injuries[J]. Sports medicine, 1985, 2(4): 267-278.；[2] 吴雯雯.拉伸在热身活动中的运用研究[J].辽宁体育科技,2016,38(02)）
【登山】登山前训练，有哪些误区需回避？
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很多伤痛是因为训练前不热身 ， 不拉伸导致的
误区八：训练后不降温
相比热身 ， 降温常被忽视 ， 很多人因此受伤 。
为什么需要降温——激烈运动后身体高速运转 ， 需要逐渐降低强度过渡到休息 。 降温包括先慢走、再拉伸、然后补水等 。 运动时 ， 心跳加快以充分供氧并保持血压 ， 血管扩张增加血流量 ， 身体释放激素 ， 如肾上腺素 。 若立即停止 ， 到达心脏的血液迅速减少 ， 就会头晕眼花 ， 引起潜在心血管疾病 ， 严重导致休克 。
并且 ， 体内仍存留很多激素可能导致失眠 ， 温和降温使身体释放对抗肾上腺素的荷尔蒙 ， 给你运动后的好睡眠 。 此外 ， 未经降温拉伸 ， 肌肉骨骼损伤增加 ， 而运动后组织温度升高 ， 是提高柔韧的好时机 。 （PhysioRoom.Introduction to Cooling Down.）
了解训练背后的规律
正如文章开头的玩笑：训练就像投资 ， 错误的方式是会“赔本"的 。 如果训练没有获得“回报” ， 那一定要理性分析原因 ， 看看进入了那个误区；如果训练已经获得成效 ， 也应该了解背后的道理 ， 从而获得更好的提升效果 ， 正如这句话所说：
遵循规律 ， 有自觉笃行与侥幸偶合之差别；违背规律 ， 也有明知不可而为之与认识偏误所导致之区分 。
《关于体能训练原理的思考》刘忠武 《体育学刊》
【登山】登山前训练，有哪些误区需回避？


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