【登山】登山前训练，有哪些误区需回避？( 三 )
正确做法是：应该考虑肌肉、关节的能力逐步提升 ， 每次强度提高的范围在上一次的5%-15% ， 比如这次训练是20分钟 ， 下次就可延长2-3分钟 。 通常 ， 技术攀登每次增加不超过5% 。 跑步每次增加不超过10% 。 徒步和基础攀岩的话 ， 每次增加不超过15%（数据来源：《登山圣经》） 。
时间过长会导致强度不足——只有训练达到一定强度才有提高效果 ， 时间过长变得疲惫 ， 强度衰减到很弱 ， 就是耗时间又没用的 。 就像超长距离、太疲惫的徒步 ， 不适合作为提高体能的训练 。
如果时间太长 ， 就无法达到足够的强度 ， 起不到提高作用 ， 长跑选手把这样的训练称为“垃圾里程” 。
（美）康奈利《登山手册》
频次过高 ， 肌肉无法恢复——肌肉训练太频繁 ， 锻炼受损的肌纤维就无法恢复 。 训练后该有明显肌肉酸痛 ， 预示肌纤维上被磨练出小损伤 ， 这样才可刺激肌肉增长 ， 休息几天时间 ， 酸痛基本消失后 ， 可进行一些小负荷训练来加速恢复 ， 酸痛彻底消失后 ， 再进行大强度训练（（美）康奈利《登山手册》） 。
体能的恢复与提升 ， 都是肌纤维的超量效应而产生的 ， 缺少超量效应的体能训练 ， 只能在一定程度上维持体能在一定水平上 ， 而很难有提升 。
王素红.运动员体能训练核心要素与训练路径剖析[J].科技风,2020
除了以上四种误区 ， 过于勤奋和执着导致的还可能进入以下这种误区 。
误区五：追求大肌肉块
有些山友在力量训练时希望有一身像拳王泰森样的大肌肉块 ， 让外形更有魄力 。 因此肌肉训练时故意加量 ， 迫切渴望增肌 ， 却不知这样阻碍了登山体能的提高 。
肌肉体积过大会增加体重——登山肌肉并不需要太大 ， 否则一定会增加体重 ， 使消耗变大 ， 而体重越大 ， 攀登需要能量越多 ， 最终结果就是登山时反而可能更费力 ， 体力降低 ， 所谓过犹不及 。
文章插图
Alex全身并没有大块肌肉 ， 但力量和速度都很强
肌肉体积大不一定会增加力量——单纯使肌肉块增大 ， 力量不一定增加 。 肌肉训练次数太多 ， 肌纤维的宽度增大和肌细胞中液体增多 ， 导致体积增大 ， 但肌纤维中供能的“发电站“线粒体被稀释 ， 使肌肉更易疲劳 。 但若强度够大、次数合适 ， 可以使肌肉力量大且体积较小（（美）康奈利《登山手册》） 。
相比前述五种误区 ， 以下三种更容易出现在新人身上 。
误区六：没有针对性
人的时间和精力是有限的 ， 训练如果漫无目的 ， 缺乏针对性 ， 也不会有收获 。 一般训练主要提升以下三方面：
最大摄氧量——是指最大运动时使用氧的最大速率、心肺适能（Cardiorespiratory fitness ， CRF ）的指标 ， 该指标越大 ， 心肺向肌肉运输氧的能力就好 ， 可以更耐久地有氧运动而不疲惫 。
最大摄氧量一般通过间歇训练来提高：间歇训练可短时间燃烧大量热量 ， 提高心肺耐力较快 。 先进行短时间大强度训练（心率约在你最大摄氧量对应心率的85%-100%） ， 再进行一段时间的休息 ， 关键在于达到足够的强度 ， 有充足的休息时间 。
间歇训练举例：一组设为冲刺跑（或骑行、游泳）30秒再慢跑3分钟；或全速跳绳1分钟再慢跳2分钟；或动作标准地快速做俯卧撑（或引体向上）20秒 ， 再休息2分钟；重复5组 。 训练前1小时可少量进食 ， 一周做1-2次即可 ， 每次间隔2-3天 ， 坚持数月才有效果 。
文章插图
变速跑能够提升最大摄氧量
无氧阈值——是登山耐力的有效衡量 ， 指长时间保持乳酸很少的运动强度值 。 在无氧阈值内 ， 身体可以长时间维持较高的输出能力 ， 一旦超出无氧阈 ， 乳酸就会大量积累 ， 肌肉能力下降 。
推荐阅读
- 进行跑步等有氧训练完成后，饮食有啥需要注意的
- 「可可布朗尼」【敢问必答】号称贴在肚子上就能练出腹肌训练器是智商税吗？
- 训练计划@想要有好身材的，请好好跟我合作 EP.002
- 『俯卧撑』瘦成一道闪电！15分钟高效徒手燃脂训练
- 经过大量训练，能秒求微积分和解微分方程有何意义
- 『初木影视』4个动作暴汗燃脂瘦腿，雕塑蜜臀，意想不到拿出毛巾就能训练下肢
- 轮滑，后单轮怎样训练
- 北京比较专业的成人跆拳道训练机构
- 「赛普健身学院官方账号」看史上最强搭讪方式...，“一起训练吗？我有健身房钥匙”
- 「健身」力量训练中，6个训练技巧，帮你增肌长力，让撸铁更加有效果