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#格斗#UFC、MMA等格斗选手如何发展握力？( 二 )


神经制(Neural Inhibition)
当大脑感知到身体缺乏支撑某一个位置下的力量时 ， 神经抑制就会发生 ， 实际上 ， 为了保护你免于受伤 ， 大脑会让全部参与的肌肉停机 。 若你不希望这样的事情发生 ， 你只需要使用「非中立手腕位置的练习」来建构力量及稳定度 。
【#格斗#UFC、MMA等格斗选手如何发展握力？】训练时间(Training Time)
传统握力训练的方法非常的时间效率 ， 因为专攻手腕的训练 。 因为 ， 我喜欢「花最少钱得到最大效果(Bang For Your Buck)」型态的训练 ， 你会看到 ， 大部份我提供的方法是是把握力训练整合至其它的训练中 。
训练菜单的设计技巧
独立的握力训练最好留在训练的尾声 。
对于一般的健美来说 ， 在上肢训练日进行握力的训练 。 强调在于二头肌卷曲的变化式及肥抓训练Fat Wrist Roller 。
如果你的目标是长肌肉 ， 在你上肢训练日至少进行一个握力训练 。
不要在进行大重量硬拉日之前进行握力训练 ， 因为你将无法握住杠 ， 这会毁了你的训练 。
对于MMA运动员 ， 几乎所有拉的动作都使用增强的握力挑战 。
在体能训练中的间歇训练 ， 握力训练是一个非常好的动态恢复 。
握力已与肩膀的健康有关联 。 强壮的握力 = 强壮的肩膀 。 如果你肩膀有问题 ， 去做握力训练 。
如果你要使用TRX做划船 ， 去拿绳子来操作 ， 不要用TRX 。
好 ， 下面是正式的动作介绍 。
粗杠(Fat Bar)
若你是一位健美选手或是运动热爱者想要有粗的手臂 ， 尝试使用粗杠在进行二头肌弯举 。 当你进行几组之后 ， 你的前臂就会爆炸了！请记住 ， 前臂跟股二头是有联结的 ， 前臂愈辛苦的训练 ， 股二头肌也会愈辛苦 。
如果你有粗杠 ， 我建议你在做粗杠二头肌弯举时 ， 交替「上手」及「下手」的握法 。 我通常使用1~3组 ， 进行8~20次 。 如果你没有粗杠 ， 只要把一块厚布围烧着一般的杠 ， 你就会做出一支穷人的粗杠了 。
#格斗#UFC、MMA等格斗选手如何发展握力？
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绳子
使用旧的船绳是非常廉价又有效的方式来建构出病态的握力及巨大前臂 。 绳子愈粗就愈难握 。
1.绳子引体向上(垂直拉)
这对于受伤的人来说 ， 这动作非常的好 ， 因为它对于肩膀非常的友善 。 这也跟搏击及格斗运动中所使用的拉动作很类似 ， 因此绳子的引体向上对于格斗选手也非常有用 。 我喜欢使用这个动作做最大的次数 。 跳上绳子并抓住之后 ， 尽你所能去完成次数 ， 然后休息之后 ， 进行2~4组 。
#格斗#UFC、MMA等格斗选手如何发展握力？
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2.斜躺拉绳(水平拉)
使用TRX来进行这个动作非常普遍 ， 但对于这个动作来说 ， 使用绳子是更为廉价而且更为有效的选择 。 你握的绳子愈低 ， 身体就愈接近于地面 ， 动作的困难度就愈高 。 你可以使用加重背心来增加额外的负重 。
#格斗#UFC、MMA等格斗选手如何发展握力？
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我喜欢进行10~30秒的等长握住 ， 因为这模拟比赛中抓着对手的时候 。 而这个动作有额外的红利 ， 它自动的就将你的手腕处在尺侧弯曲(Ulnar Deviation)的位置 。
3.肥抓Fat Grips
它让所有的滑轮训练都严重的考验你的握力 。 每次我做引体向上(Chin-Ups)或各种的滑轮划船时 ， 我都会使用这个 。 握的直径加大真得考验着你的握力及前臂 。 你可以发挥想象力 ， 在不同的手腕角度下进行训练 ， 在多方向发展力量 ， 避免出现神经抑制 。 像是粗杠弯举 ， 我在各个训练中 ， 交替「一般握法」及「下手握法」来进行 。 我通常进行2~3组 ， 12~20次 。


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