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##心理学快报：睡前玩手机真能助眠吗？3点让你睡得香


我们的一生大概有三分之一的时间都在睡觉 ， 睡眠是一项人体的主动活动 ， 它可以让我们恢复精力 。 相反 ， 如果长期失眠 ， 则会让我们难以集中注意力 ， 无法正常工作学习 。
明天是 3.21 国际睡眠日 ， 世界卫生组织调查显示 ， 27% 的人都有睡眠问题 ， 而这一节日设立的目的 ， 就是要引起人们对睡眠的重视 。
在心理学界 ， 睡眠也是一个特别重要的研究主题 ， 本期《 0 时差心理快报》将会为你介绍有关睡眠的最新研究 ， 以及有哪些实用方法 ， 可以让我们睡个好觉 。
##心理学快报：睡前玩手机真能助眠吗？3点让你睡得香
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01
话题一：
睡前玩手机睡不好？这取决于你玩的内容
相信大家睡前都有玩会手机的习惯 ， 总要刷一遍朋友圈、微博等各种社交媒体之后 ， 才能安心睡觉 。 你可能知道睡前玩手机会影响睡眠 ， 因为手机屏幕发出的蓝光会影响褪黑素的分泌 ， 进而让我们睡意消退、睡眠延迟 。
但实际上 ， 有的时候我们却很容易刷着刷着手机就睡着了 ， 这又是怎么一回事呢？来自英国林肯大学的心理学者们 ， 对这一现象背后的原因进行了详细的探究 。 [1]
他们招募了 30 名睡前经常使用社交媒体的大学生 ， 这些学生的睡眠情况较为正常 ， 而且没有服用助眠类药物 。
为了探究有蓝光和无蓝光的区别 ， 研究者们给参与者们配置了相同的平板电脑和深琥珀色滤光膜 ， 这个膜可以过滤掉蓝光 。
同时 ， 他们给参与者一个虚拟的 Facebook 账号 ， 以便和他们自己的真实账号作比较 ， 来控制 “高唤醒” 和 “低唤醒” 水平 。 其中 ， 高唤醒是指使用自己的 Facebook 账号进行社交 ， 低唤醒是指使用虚拟账号登录 。
##心理学快报：睡前玩手机真能助眠吗？3点让你睡得香
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参与者分别在四个晚上的睡前 ， 接受四种不同的条件：
1. 用正常的平板电脑 ， 登录自己的 Facebook 账户 。 （高唤醒、有蓝光）
2. 用装了琥珀色过滤器的平板电脑 ， 登录自己的 Facebook 账户 。 （高唤醒 ， 无蓝光）
3. 用正常的平板电脑 ， 登录虚拟的 Facebook 账户 。 （低唤醒、有蓝光）
4. 用装了琥珀色过滤器的平板电脑 ， 登录虚拟的 Facebook 账户 。 （低唤醒 ， 无蓝光）
在以上情境中看 15-30 分钟 ， 然后睡觉 。
结果表明 ， 在 “低唤醒无蓝光” 的状态下 ， 参与者睡眠质量是最好的 。 然而 ， 在正常使用社交媒体的时候 ， 即使过滤掉蓝光 ， 睡眠质量并没有得到改善 。
也就是说 ， 当蓝光被阻挡以后 ， 睡前玩手机并不会影响我们的睡眠质量 ， 但这仅仅适用于我们玩手机时处于一种低唤醒的状态 ， 例如登录虚拟的社交账号浏览各种信息时 ， 我们会感到 “无关痛痒” 。
相反 ， 当在使用自己的社交账号时 ， 我们会表现出各种情绪 ， 例如看到朋友的深夜学习打卡 ， 会很焦虑 。
因此 ， 只有一个人睡前对手机玩的内容没啥兴趣 ， 生理没有高强度唤醒时 ， 过滤掉屏幕发出的蓝光 ， 才能获得最佳睡眠 。 而如果看了刺激性强的内容 ， 比如有人在他发的动态下留了感兴趣的言论 ， 也许他的兴奋感会增强 ， 更别说睡前看了枪战的电影 ……
这应该也可以解释为什么睡前想看看书学会习、背会单词 ， 很快就困了 ……
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话题二：
睡不好大发脾气 ， 睡得好提高数学能力？
美美地睡一觉 ， 一天都能精神饱满 ， 做事效率也高 。 如果没有睡好 ， 一整天都恍恍惚惚 ……
爱荷华州立大学的 Zlatan Krizan 发现 ， 当遭遇一些烦心事 ， 哪怕是听到噪音 ， 那些每天睡眠不足（比如只睡 5、6 小时）的人 ， 会显得比往常更愤怒、更有攻击性 。 [2]


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