##心理学快报：睡前玩手机真能助眠吗？3点让你睡得香( 二 )
也就是说 ， 失眠会让人在心烦的情况下更生气 ， 也会让人更焦虑、更不热情 。
这是因为 ， 缺乏睡眠会产生困倦感 ， 这种感觉和情绪反应联系在一起 ， 会对心烦、厌恶的事更加敏感 ， 产生更多消极情绪 。
有趣的是 ， 当一个人主观上觉得很困倦的时候 ， 哪怕他实际上已经睡了很长时间 ， 只要觉得自己没睡够 ， 遇到烦心事 ， 同样会显得愤怒 。
这也就是为什么 ， 有些人会有 “起床气” 了 。
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睡眠不足除了会放大愤怒 ， 还会影响记忆力 。 对学生来说 ， 每天都需要学习大量知识 ， 睡眠不足又很普遍 ， 这该怎么办呢？
美国德州贝勒大学的 Chenlu Gao 等人发现 ， 在睡着后播放古典音乐（肖邦、贝多芬和维瓦尔第） ， 能够重新激活学生们白天的学习内容 ， 他们的数学成绩有明显提高 ， 特别是对于女学生 ， 这点更加明显 。 [3]
这是因为女性处理音乐的方式与男性不同 。 在白天学习的过程中 ， 女生听音乐的同时能够保证学习的质量 ， 但一般来说 ， 男性很容易被音乐打断 ， 进而没办法很好地集中注意力学习 。
因此 ， 在深度睡眠中播放熟悉的古典音乐时 ， 女性更能够有效地识别音乐 ， 重新激活了白天听音乐时的学习内容 ， 这样会在睡眠的过程中 ， 巩固白天学习到的知识 。
如果你喜欢边听音乐边学习 ， 边听歌边入睡 ， 或许已经在无意中提升了自己的成绩哦 。 当然了 ， 如果你不喜欢这种方式 ， 仅仅睡个好觉 ， 就会对学习有极大的帮助 。
【##心理学快报：睡前玩手机真能助眠吗？3点让你睡得香】
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话题三：如何才能睡得快、睡得好呢？
睡眠的好处显而易见 ， 但是有很多人却因为睡眠受到困扰 。 如何才能保证充足睡眠 ， 提高睡眠质量 ， 保护我们的健康呢？
首先 ， 在饮食方面 ， 我们要少食用咖啡、茶这种含有咖啡因的食品 。 实际上 ， 哪怕是下午喝的都有可能影响睡眠 。 同时注意睡前不要大吃大喝 ， 夜宵会导致消化不良 ， 饮料喝多了也会起夜 。
其次 ， 在作息方面 ， 我们要有固定的睡眠时间表 ， 午睡要尽量在下午 3 点之前 。 适宜的运动有益于睡眠 ， 但要选择恰当时间 ， 睡前 2-3 小时就要避免运动了 。
当然 ， 睡前洗个热水澡 ， 创造一个黑暗、18℃ 左右、没有电子产品的卧室都很重要 。
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除此之外 ， 那些入睡困难 ， 睡眠很浅、夜里经常醒的人 ， 又该怎么办呢？心理学上有个有效的方法：睡眠限制疗法 。
这个方法就是说 ， 要减少在床上的非睡眠时间 ， 让床只用来睡觉 。 就像我们看到床就想睡觉一样 ， 有时候哪怕坐在床旁边的书桌前学习 ， 也会学着学着挪到床上休息去了一样 ， 在我们心里 ， “床” 和 “睡眠” 紧紧相连 ， 如果晚上在床上一直睡不着 ， 会非常焦虑 。
所以一旦在床上翻来覆去 20 分钟以上 ， 还是睡不着的话 ， 这个时候就起床做点别的事 ， 直到有睡意再重新入睡 。 试图入睡反而会更焦虑 ， 反而更无法入睡 。
当我们在心里重新建立 “床” 和 “睡眠” 的联系时 ， 慢慢地就能一想到 “床” ， 便有了睡意 。
祝福大家都能睡个好觉~
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- The End -
References / 参考的文献资料：
[1] Bowler, J., & Bourke, P. (2019). Facebook use and sleep quality: Light interacts with socially induced alertness. British Journal of Psychology, 110(3), 519-529.
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