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@圆肩体态不美观怎么办，了解圆肩发生的原因，教你如何改善圆肩( 二 )


一、菱形肌的锻炼方法
菱形肌位于我们斜方肌的深层 ， 呈菱形 ， 因此得名
菱形肌的起点位于第6、7颈椎和第1～4胸椎棘突；止点位于肩胛骨内侧缘 。
菱形肌的功能：近固定时 ， 使肩胛骨上提、后缩和下回旋 。远固定时 ， 两侧收缩 ， 使脊柱胸段伸 。
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菱形肌是位于斜方肌深层的肌肉
菱形肌是位于我们背心的肌肉 ， 对于改善圆肩最大的作用在于其使肩胛骨后缩和下回旋的功能 ， 这块肌肉大多数人都会比较薄弱 ， 我们可以通过俯身哑铃反向飞鸟这个动作对其进行有效的锻炼 。
采取坐姿坐在哑铃凳上 ， 只依靠一小半的屁股坐在凳子的边缘 ， 保持身体的稳定；
双腿向前伸 ， 小腿和大腿呈120度左右的夹角 ， 上半身向前俯身至最低点 ， 最好能够胸口触碰膝盖；
双手各握一个哑铃 ， 手臂自然下垂至双腿两侧 ， 手臂接近伸直 ， 锁死肘关节；
发力向后背方向抬起手臂 ， 带动哑铃向上 ， 做反向飞鸟动作 ， 至大臂和地面平行为止；
向后收紧挤压肩胛骨 ， 感受肩胛骨向背心夹紧的感觉 ， 维持1秒左右 ， 下放哑铃至初始位置 。
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俯身哑铃反向飞鸟能够锻炼我们包括菱形肌在内的上背部肌肉
做俯身哑铃反向飞鸟动作的时候 ， 我们的上半身要尽可能地俯身 ， 最好能让上背部和地面平行 ， 这样能够起到对上背部肌肉更充分的刺激效果 。
在顶峰的时候 ， 一定要保持肩胛骨向背心脊柱位置的夹紧 ， 这样才能更好地锻炼到我们的菱形肌 。
建议使用轻重量 ， 进行多次数和多组数的训练 ， 保证每一下动作的标准程度 ， 控制好菱形肌的发力 ， 避免背阔肌的代偿 ， 很快我们就会感受到背心菱形肌酸胀的感觉了 。
二、肩袖肌群的锻炼方法
肩袖肌群是指冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌这四块肌肉 ， 它们象肩部的袖子一样包裹肩部 ， 因此得名 ， 肩袖肌群对肩部的功能和稳定起着极其重要的作用 ， 强健的肩袖肌群能够将肩胛骨稳定在正常的位置 ， 从而避免圆肩的发生 。
通过龙门架绳索面拉这个动作 ， 我们能够对肩袖肌群起到有效的锻炼效果：
面对龙门架站立 ， 身体保持正直 ， 将钢索调整至和面部等高的位置 ， 握把换成绳索；
双手握住绳索两端 ， 手臂伸直抬起 ， 身体向后走几步保证钢线的紧绷；
将绳索拉向面部 ， 过程中大臂抬起 ， 保证肘关节高于肩关节；
至绳索两端被拉至耳朵两侧为止 ， 在顶峰向后挤压收缩一下肩胛骨 ， 然后回复绳索至初始位置 。
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龙门架绳索面拉能有效提升肩颈健康
龙门架绳索面拉是我个人很喜欢的一个动作 ， 在前半段由肩袖肌群主导发力 ， 顶峰收缩又能够锻炼到我们的菱形肌和中下斜方肌 ， 对于提升肩颈健康有很大的帮助 ， 特别适合长期伏案的朋友 。
需要注意的是做这个动作的时候 ， 一定要确保大臂抬起 ， 肘关节高于肩关节 ， 这样才会让肩胛骨充分外展和外旋 ， 达到对肩袖肌群锻炼的效果 ， 否则会让背阔肌过多参与动作 ， 影响训练效果 。
三、前锯肌的锻炼方法
前锯肌也叫鲨鱼肌 ， 位于我们胸廓侧面浅层 。
前锯肌的起点：上位8～9肋骨外侧面：止点位于肩胛骨内侧缘和下角前面 。
前锯肌的功能：近固定时 ， 使肩胛骨前伸；下部肌纤维收缩可使肩胛骨下降和上回旋 。远固定时 ， 可提肋助吸气 。


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