：4个公认的增肌方法，促进肌肉生长，让你增肌不增脂！
原创内容 ， 擅自搬运者必究！
健身房中不乏撸铁训练的人 ， 他们渴望肌肉身材 ， 练出强壮的身材 ， 可以提高身体代谢水平 ， 保持旺盛的体能跟年轻的身体 ， 还能给女性提供安全感 。
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当你过了30岁 ， 肌肉就会逐渐流失 ， 这意味着衰老的到来 。而撸铁锻炼就是跟衰老做抵抗 ， 与岁月进行抗衡 。很多人随着年纪的增长会逐渐发胖 ， 而坚持健身锻炼的人 ， 却能保持一副好身材 。
那么 ， 想要进入健身房锻炼 ， 以及那些初入健身房的人 ， 怎么才能更快的练出肌肉 ， 减少脂肪的囤积呢？瞎练乱吃 ， 那就不如不锻炼不多吃 。盲目的锻炼跟饮食 ， 肯定比不上高效的训练跟健身餐饮食 。
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学会这几个健身方法 ， 你的肌肉生长速度会加快 ， 脂肪不易囤积！
1、选择优质蛋白食物
虽然蛋白可以给肌肉的合成提供氨基酸原料 ， 但是蛋白也分为劣质蛋白功能优质蛋白 ， 劣质蛋白可能富含脂肪跟不健康碳水 ， 容易助长脂肪 ， 影响肌肉的合成 。
平时你要减少炸鸡、红烧肉等高热量食物的摄入 ， 少吃鸡腿肉跟肥肉等脂肪含量高的食物 ， 选择水煮蛋、鸡胸肉、瘦牛肉 。
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2、复合动作优先
健身的时候 ， 我们要从复合动作入手 ， 多关节的训练动作可以一次性刺激2个以上的肌群 ， 可以让你用最少的时间 ， 练最多的肌肉 。复合动作主要是锻炼大肌群 ， 同时还能带动小肌群的发展 ， 可以高效的提高训练效果 。
健身不可忽略的三大项：卧推、深蹲、硬拉 ， 这些动作分别可以锻炼胸肌、二头肌 ， 臀部肌群、腿部肌群 ， 背部肌群、大腿后侧肌群 。
如果你觉得3个动作不过瘾 ， 那么划船、推举、引体向上、双杠臂屈伸这几个黄金动作也可以加入锻炼 。新手的锻炼计划不需要那么复杂 ， 你只需要一天锻炼上半身肌群 ， 一天锻炼下半身肌群 ， 一天休息 ， 这样轮回训练 ， 给目标肌肉足够的修复时间 ， 增肌速度会比频繁撸铁的人快很多 。
3、重量的选择
想要提高肌肉维度 ， 那么重量的选择是尤其重要的 。选择重复15RM力竭的训练重量 ， 提高的是肌肉耐力 ， 可以促进脂肪的消耗 ， 但是肌肉维度提高的比较慢 。
而选择8-12RM的重量 ， 可以有效提高肌肉维度 ， 选择4-8RM的重量 ， 主要侧重于提高身体肌肉的爆发力 。
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我们锻炼的时候 ， 我们可以选择8-12RM的重量 ， 每个动作进行3-4组训练 ， 组间休息时间控制在60秒左右 。休息时间太长肌肉的充血感会下降 ， 训练效果会降低 ， 休息时间太短 ， 肌肉就容易力竭 ， 影响后面的训练完成度 。
4、适当的加餐
增肌训练期间 ， 我们的肌肉需要更多的营养跟热量 。因此 ， 训练前后可以进行适当的加餐 ， 补充碳水跟蛋白 ， 可以提高肌肉的修复跟合成速度 。当身体缺乏足够的营养 ， 那么肌肉生长速度就会下降 ， 肌肉会显得比较干瘪 ， 不够结实跟饱满 。
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