「哑铃」只利用哑铃和身体 9项练习增强全身肌肉
网易体育3月9日报道：
增强肌肉是跑者的必修课 ， 因为这对于提高跑步效率、增强耐力、降低受伤风险、保持身体健康等都有帮助 。其实 ， 增强肌肉也没有人们认为的那么难 ， 不需要去健身房也能提升肌肉力量 。
下面这9项练习中 ， 上身、核心和下肢分别对应3项练习 。跑者可以在每个区域选择1-3项练习进行全身锻炼 ， 也可以针对某一区域 ， 比如核心 ， 把3项练习作为一个循环进行锻炼 。
上身
1、俯卧撑
目标肌肉：胸部和核心肌肉
摆出直臂平板撑的姿势 ， 手腕位于肩膀正下方 ， 核心收紧 ， 身体从头到脚成一条直线 。手肘弯曲将胸部下降 ， 快接触到地面时再撑起 。连续做3组 ， 每组15次 。新手利用自己的体重即可 ， 加大难度的话可以在背部放一个加重板 。
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2、俯身划船姿
目标肌肉：背部和核心肌肉
双手各握一只哑铃 ， 掌心相对 ， 双膝略微弯曲而站立 。臀部以上的身体略微前倾 ， 双臂自然下垂 。然后双肘弯曲将哑铃提升至肋部 ， 肩胛骨向后夹紧 。然后再恢复原始姿势 。连续做3组 ， 每组12次 。
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3、俯卧飞鸟姿
【「哑铃」只利用哑铃和身体 9项练习增强全身肌肉】目标肌肉：中背、后肩和斜方肌
双脚与肩部同宽而站立 ， 双手各握一只哑铃 。上身前倾 ， 背部接近于平行地面 ， 双膝略微弯曲 。双臂自然下垂 ， 掌心相对 。然后背部肌肉发力 ， 双臂向身体两侧张开 ， 直到与肩膀在一条线上 ， 身体呈现T字形 。然后恢复原始姿势 。连续做3组 ， 每组12次 。
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4、平板撑
目标肌肉：核心肌肉
双手位于肩膀正下方 ， 核心和臀部肌肉收紧稳定身体 。从头部到脚要保持在一个水平面内 ， 臀部既不能下沉也不能翘起 。每组坚持30-60秒 ， 连续做3组 。
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5、仰卧举腿
目标肌肉：下腹部肌肉
平躺在地面上 ， 双手贴着臀部用于支撑 。将双腿伸直并向上抬起 ， 直到身体成L型 。核心和小腿肌肉收紧 ， 脚底与地面平行 。然后恢复原始姿势 。连续做3组 ， 每组10次 。如果想加大难度的话 ， 可以在脚踝之间夹一个健身球 。
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6、单侧负重仰卧起坐
目标肌肉：包括斜方肌在内的核心肌肉
平躺在地面上 ， 双脚贴着地面 ， 右手我一直哑铃 ， 向上举起伸直 ， 手腕位于肩膀正上方 。核心收紧将胸部和哑铃向上提升 ， 右臂保持直立 ， 然后缓慢的将身体下降恢复原始姿势 。连续做12次之后换左臂做同样的动作 。左右臂各完成12次算一组 ， 连续做3组 。
下肢
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7、硬拉
目标肌肉：腘绳肌、臀大肌、背部和核心肌肉
双脚比肩部略宽 ， 双膝略微弯曲而站立 。双手各握一只哑铃 ， 掌心向内 ， 双臂自然下垂 。收紧核心肌肉 ， 将哑铃向上提拉 ， 背部挺直 。臀部以上的部位可以活动 ， 以下部位要保持稳定 。连续做3组 ， 每组12次 。
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