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[]什么是蛋白质？什么是碳水化合物？什么是脂肪？怎么吃？

[]什么是蛋白质？什么是碳水化合物？什么是脂肪？怎么吃？
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【[]什么是蛋白质？什么是碳水化合物？什么是脂肪？怎么吃？】[]什么是蛋白质？什么是碳水化合物？什么是脂肪？怎么吃？
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建议每天日常摄入总热量有15-20%是蛋白质 ， 表1显示了蛋白来源种类以及生物价值 ， 决定了蛋白质被身体吸收之后蛋白合成的有效性 ， 建议每公斤体重每天摄入1.2克-1.7克蛋白质 ， 下面这个例子列举了一名男性运动员 ， 全天摄入90g蛋白质的食物（相当于150磅的男性 ， 全天蛋白质的需求量在81-116克之间） 。2杯脱脂牛奶=16克8盎司普通低脂酸奶=12克1汤匙的花生酱=7克3盎司的烤鸡=26克3盎司烤鲑鱼=21克1杯藜麦=8克
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碳水化合物
碳水化合物每日的摄入量应在总热量的50-60% ， 或大约2.3-3.6克/公斤体重 。锻炼的动力来源取决于可用的糖原储备 ， 它在锻炼前、后都是非常重要 ， 以达到最佳的糖原合成和最佳的肌肉蛋白质合成 ， 在抗组训练后单独进食碳水化合物并不理想 ， 但它是一个重要的组成部分 ， 正如前文所述 ， 蛋白质与碳水化合物相结合刺激肌肉蛋白质合成 ， 要比单独补充碳水化合物更高 。
一种常见的方法是 ， 碳水化合物和蛋白质以3：1或4：1的比例 ， 一起吃可以减缓消化蛋白质或者碳水化合物消化吸收 ， 这可以防止在血糖峰值提高胰岛素的反应 ， 并更有效的为肌肉细胞提供营养素 。
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表一：蛋白质来源和生物价值
来源
蛋白质含量
生物价值（BV）
额外的益处
鸡蛋
6克（每个）
100
随时可食用的蛋白质来源
1%牛奶（1杯）
8克
91
钙和维生素D
吞拿鱼（3盎司/85克）
24克
83
有益心脏健康的脂肪和维生素D
低脂奶酪（半杯）
14克
84
钙和维生素D
藜麦（1杯）
8克
83
无麸质 ， 易于消化 ， 富含纤维 ， 镁 ， 铁
纯酸奶（半杯）
7克
68
健康的益生菌
鸡胸肉（2.8盎司/79克）
26克
79
脂肪较其他肉类较低
豆腐（半杯）
10克
74
包含所有必需的氨基酸 ， 含有丰富的维生素
和矿物质 ， 低脂肪
糙米（1杯）
4克
59
含有丰富的纤维和矿物质
豆类（1杯）
15克
58
健康的纤维来源 ， 含有丰富的矿物质


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