「肌肉」健身是把双刃剑！改变自己，这2点也要把握好！( 二 )
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现在的体育竞技 ， 健美 ， 健体 ， 国家运动员 ， 每天坚持训练 ， 但其实身体真的却是一身伤病（每天大重量训练导的关节炎、过度使用导致关节磨损等等） ， 当然为了国家荣誉 ， 对他个人来说肯定是值得的 。但是能保证安全岂不是更好？
而对于普通健身爱好者 ， 没有必要冒着一身病的风险来冲击对自己来说可能并不现实的训练强度 ， 冲击训练强度前一定要了解自身的运动水平 。
越大的训练强度 ， 使用的训练动作最好是要越熟练和能掌控的 。如果动作都不掌握 ， 还搞强度 ， 那不就是瞎搞吗！
一般大强度训练更容易增加急性损伤的风险 ， 而慢性损伤多是因为不良行为习惯的积累所导致致 。慢性损伤也有可能直接导致急性损伤！
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2.动作模式
动作模式也是运动安全的关键 ， 不良的运动模式和动作轨迹 ， 会导致关节不必要的压力增加 ， 亦或者不必要的肌肉过多发力导致拉伤 ， 同时不良的动作模式也会导致训练效率和目标肌肉刺激大大下降 。
人的本能是偷懒的 。无论在运动还是生活中都会刻意地省力 ， 这也是导致动作变形的一大因素 。在训练过程中我们就尽量要“关掉”偷懒 ， 自主地去控制动作 ， 专注训练 ， 训练质量并提高安全性 。
接下来就简单分享几个常见的动作模式（上到下）：
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1.避免头前引：无论是在生活中还是训练动作中 ， 头前引的状态都很常见 。但这是一种不良的动作模式 。尤其是在训练中 ， 会导致上斜方肌、颈后肌群过度收缩 ， 颈椎压力大大增加 ， 造成颈椎不适、受伤 。这是很多训练者都容易出现的问题 。因而一定要注意微微收下吧（头部中立） 。
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引体向上时 ， 耸肩+头前引
2.避免耸肩：同样 ， 耸肩也是比较常见的一个问题 ， 它同样会增加运动过程中颈椎的压力 ， 同时还会增加肩关节的压力和肩关节的不稳定性 。
3.肘关节不超伸：当我们在做推力动作时 ， 尽量要控制肘关节的角度≤180度（不要完全伸直） ， 如完全伸直锁死 ， 那么肘关节会承受主要力量 ， 肌肉无法有效收缩保护关节 ， 肘关节的压力会大大增加！
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看着都难受！
4.腹部要稳定：腹部只有一根脊柱的骨骼 ， 因而腹部的肌肉也承担着保护脊椎的作用 ， 如果训练过程中腰腹部过于放松 ， 则会增加腰椎的压力（例如：俯卧撑类动作 ， 塌腰撅屁股；俯身硬拉类动作弯腰等等 。） 。同时腹部也是力的传输纽带 ， 连接上下肢的力量 。如果腹部无力 ， 那么整体的运动效率也肯定会下降 ， 也会导致整体动作不稳定 ， 受伤风险增加
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5.膝关节稳定：膝关节几乎时刻承受着我们整个身体的重量 ， 无论是生活中还是训练中 ， 对于膝关节保护都是刻不容缓 。尽量保证两点：1.不要内扣和外翻 ， 始终朝向脚尖（最起码在深蹲、承重、跑步 ， 或者绝大多数用到腿的运动情况下要这样）避免膝关节压力不均衡、半月板磨损 ， 避免韧带拉伤 ， 尤其是爆发转向类运动（打篮球 ， 羽毛球、等）
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