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[]你敢看完吗？“健身界大百科”一篇含金量极高的文章！( 三 )


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15、最佳单次完成最大重量的方法
重复5次最大重量的测试
来自阿尔伯克基市新墨西哥大学的一项研究显示 ， 在70个受训的男性和女性举重者的实验中 ， 一个重复5次的测试在预测他们平板卧推中的单次完成最大重量时 。
准确率能达到99% ， 而在腿举的单次完成最大重量推测时 ， 准确率能达到97% 。而这些预测比进行10次和20次最大重量时要更加准确 。
为了更准确地确定你在平板卧推或任何其他上身训练中的单次完成最大重量 ， 找一个你能举起五次就力竭的重量 ， 之后将这个重量放入下面的公式中：(5次重复动作的最大重量X1.1307)+0.6998 。
为了更准确计算你在腿举或任何其他下部身体训练中的单次完成最大重量 ， 找一个你能举起五次就力竭的重量 ， 并将这个重量放进下面的公式中：(5次重复动作的最大重量X1.09703)+14.2546 。
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16、最佳适合肌肉增长的重复动作范围
8-12次
在过去半个世纪的无数研究中 ， 都支持这个概念：使用8-12个重复动作的训练是最能刺激肌肉增长的 。
这个可能是因为这样一个事实：这个范围的重复动作能产生最高的生长荷尔蒙水平 。
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17、最佳适合肌肉增长的强度技巧
强迫次数训练
芬兰的研究者对16个男性运动员进行了观察 ， 他们分别进行了一个标准的腿部训练(4个组次腿举、2个组次深蹲和2个组次腿曲伸 ， 所有组次都要进行12个重复动作 ， 直至力竭 。
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18、最佳力量训练技巧
升序组次
巴尔的摩的约翰·霍普金斯医学学院研究者们对50名男性进行9个星期的跟踪观察以测试力量增长 ， 这些人每周要进行3次腿部训练 。
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19、最佳肌肉耐力重复动作范围
超过12次 。
很多科学研究都证明这样一个概念：进行超过12次的训练是最好的提高肌肉耐力的方法 ， 这个方法可以提高各个不同项目的完成情况 。
如长距离跑步、游泳和自行车 ， 以及高强度运动 ， 如篮球和橄榄球 。
20、最佳促进肌肉增长的重复动作速度
向心1秒离心3-4秒
2005年 ， 来自澳大利亚新南威尔士的悉尼大学科学家们发现 ， 那组按照慢速重复动作完成训练的人 ， 和另一组按照快速重复动作的人相比 。
前者的肱二头肌肌肉增长十分明显 。正如我们一直所建议的那样 ， 肌肉收缩尽全力快的完成 ， 肌肉舒展控制在3-4秒 ， 才能增加更多的肌肉 。
21、最佳的训练时间
晚上
哈蒂斯堡城南密西西比大学的研究者们让16名男性进行训练 ， 在10周的时间里 ， 一组在上午10点前进行训练 ， 一组在下午6点后进行 。
训练由45分钟的重量训练和稍后进行的45分钟有氧训练组成 。和上午训练的那一组相比 ， 晚上那一组人大约增加了30%的肌肉 ， 并同时减少了大约9%的身体脂肪 。
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