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[]你敢看完吗？“健身界大百科”一篇含金量极高的文章！( 二 )


[]你敢看完吗？“健身界大百科”一篇含金量极高的文章！
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9、最佳小腿肌肉增长
坐姿提踵
只选用一个小腿训练动作(我比较喜欢坐姿提踵) ， 你的目标是做75次 。采用你平时做20次所用的重量 。做完20次之后继续做 ， 直到再也不能做为止 。
警告：一次训练只有这么短的时间 ， 你可能会觉得有点不安 ， 但是当第二天小腿肌肉感到前所未有的疼痛时 ， 你就不会这么想了 。
不要尝试更大的训练量!等着瞧吧 。如果你还能走路 ， 那么只能是因为你采用的重量不够 ， 或者是“组”间休息时间太长了 。
等到你能忍受这个训练量时 ， 把次数增加到100 。等到训练变得很轻松时(我想在短期内是不会出现这种情况的) ， 增加一些重量 。"
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10、最佳整体腹肌训练
卷腹
在2004年的研究中 ， 内布拉斯加州立大学医疗中心(位于奥马哈市)的研究者们发现 ， 基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全部4块肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌) 。
使用两种不同的卷腹技巧方法 ， 他们测量了这4块腹肌肌肉活动情况 。
在第一种方法中 ， 研究者们对测试人群给予下述指导：1)在紧绷腹肌肌肉时 ， 向外推挤肚脐;2)在卷腹的时候 ， 试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离;3)在卷腹的同时 ， 注意让肋部向下和向内 。
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11、最佳身体核心力量训练
平板支撑
如果要训练身体核心力量的话 ， 最佳和最简单的训练就是平木板 。它不需要任何器械 ， 而且几乎每个人都可以进行 。取俯卧撑的姿势 ， 以双臂成90度弯曲 ， 以上臂为支撑物 。
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12、最佳整体肌肉增长
深蹲
颈前深蹲被我们选为最佳的四头肌增长方法 ， 而传统的深蹲则无疑是最佳整体肌肉增长的选择 。
据估计 ， 在身体上部和下部中 ， 它可以涉及到数百个肌肉 ， 担当了原动力或稳定器的角色 。
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13、最佳整体力量训练
硬拉
像深蹲一样 ， 硬拉也有数百块肌肉参与 。当然 ， 和深蹲不一样的是 ， 在主动(向上)重复动作部分之前 ， 并没有被动(向下)部分的重复动作 。
被动部分的重复动作使得能量都储存在肌肉纤维中 ， 就像海绵一样 ， 所以这就为主动重复部分提供了力量支持 。
在将杠铃提离地面时 ， 硬拉则排除了这些如海绵般积蓄的力量 。这就是为什么它被认为是真正的整体力量的试金石 ， 以及它为什么最终能成为力量举重比赛中的一个内容 。
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14、最佳训练发现
反握平板卧推
大多数训练者们练习反握平板卧推是为了训练肱三头肌 。
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