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[]你敢看完吗？“健身界大百科”一篇含金量极高的文章！( 四 )



22、最佳肌肉力量重复动作范围
3-5次
研究证明 ， 为力量而进行的训练最好在使用3-5次的范围内进行 。这里需要提醒的是 ， 你不必选择只能让你完成3-5次的重量 。
相反 ， 要选择能让你做20-25次的重量并在3-5次中可以控制它 。要记住 ， 力量是尽可能快地释放能量的一种能力 。
做很多次而同时让肌肉力竭 ， 这并不能帮助你实现力量增长的目的 。
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23、最佳伸展的时间
完成举重之后
尽管曾经有人推荐过在训练前进行伸展运动 ， 以帮助肌肉为稍后的训练进行准备 ， 并防止受伤 ， 而目前的研究却不支持这样做 。
几个最近进行的研究说 ， 在训练前进行伸展并不能导致受伤几率的降低 。一系列研究也发现在举重前的伸展实际上使得肌肉变得更虚弱 。
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24、最佳增加力量和减少受伤的训练辅助工具
护腰带
研究已经确认 ， 在举重时系一个腰带可以增加约40%左右的腹部内压力 ， 同时减少大约50%对腰椎间盘的压力 。
这也就是说重量带可以增加保护避免重量训练中的受伤 ， 特别是后背的受伤 ， 同时也可以有助于增加肌肉力量 。
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25、最佳增加重复动作完成数量的训练辅助工具
腕带
由韦德研究机构实施的研究发现 ， 当测试人群在背部训练中戴着腕带 ， 与没有戴腕带进行同一个训练相比 。
他们每个组次可以多做1-2次(训练包括宽握引体向上、背阔肌下拉、单臂哑铃划船和坐姿拉绳划船) 。
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26、最佳力量增长的器械
【[]你敢看完吗？“健身界大百科”一篇含金量极高的文章！】史密斯机
史密斯机是最好的 ， 不仅是因为它模仿了独立重量杠铃训练同时又提供很大的安全 ， 而且还因为它能帮助你在特定的训练中提起更多的重量 。
一项来自衣阿华州德梅茵市德雷克大学的研究认为 ， 受训的举重者们在与独立重量的训练相对比后发现 ， 使用史密斯机深蹲训练的人要多增长大约4%的力量 。
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27、最佳增加力量和能量的器械
弹簧带
拉克罗斯市威斯康星大学的研究者们曾让10名进行训练的男性和女性在史密斯机深蹲中举起单次完成最大重量的85% 。
这个动作要进行2组 ， 每次做3次 ， 他们都使用一个标准的杠铃或者被训练带减去20%重量的杠铃来进行训练 。
例如 ， 如果单次完成最大重量的80%是135公斤 ， 一个实验就是用负载135公斤重的杠铃进行训练 。
而另一个则使用负载108公斤重的杠铃和提供额外27公斤重量的训练带 。最后 ， 使用训练带做深蹲训练的时候 ， 他们要比没有用训练带直接做深蹲训练时多展现出25%的力量 。
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