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起居：合理安排生活起居，保持一定节律并持之以恒，这才是起居养生之道( 四 )


（1）导引壮肾:
晚上临睡时 ， 或早晨起床后 ， 调匀呼吸 ， 舌抵上腭 ， 眼睛视头顶上方 ， 随吸气 ， 缓缓做收缩肛门动作 ， 呼气时放松 ， 连续做8~24次 ， 待口中津液较多时 ， 可嗽津咽下 。这种方法可护养肾气 ， 增强膀胱制约能力 ， 可以防治尿频、尿失禁等症 。
（2）端坐摩腰:
取端坐位 ， 两手置于背后 ， 上下推搓30~50次 ， 上至背部 ， 下至骶尾 ， 以腰背部发热为佳 ， 可在晚上就寝时和早晨起床时进行练习 。此法有强腰壮肾之功 ， 有助于通调水道 。
（3）仰卧摩腹:
取仰卧位 ， 调匀呼吸 ， 将掌搓热 ， 置于下腹部 ， 先推摩下腹部两侧 ， 再推下腹部中央 ， 各做30次 。动作要由轻渐重 ， 力量要和缓均匀 。练功时间亦可在早晚 。此法可益气 ， 增强膀胱功能 。对尿闭、排尿困难有一定防治作用 。
（五）安卧睡眠
中医学认为 ， 睡眠—清醒是人体寤与寐之间阴阳动静对立统一的功能状态 。优质的睡眠是健康长寿的保证 ， 根据宇宙与人体阴阳变化的规律 ， 采用合理的睡眠方法和措施 ， 以保证睡眠质量 ， 恢复机体疲劳 ， 养蓄精神 ， 从而达到防病治病、强身益寿的目的 。
1.规律作息
人生活在自然界中 ， 与之息息相关 。因此 ， 人们的起卧休息只有与自然界阴阳消长的变化规律相适应 ， 才能有益于健康 。人们应在白昼阳气隆盛之时从事日常活动 ， 而到夜晚阳气衰微的时候 ， 就要安卧休息 ， 也就是古人所说的 “日出而作 ， 日入而息” ， 这样可以起到保持阴阳运动平衡协调的作用 。又如 ， 一年之中 ， 四时的阴阳消长 ， 对人体的影响尤为明显 。因此 ， 孙思邈说:“善摄生者卧起有四时之早晚 ， 兴居有至和之常制 。”不同的环境、季节的变化影响睡眠的调整 。一般认为 ， 春夏宜晚睡早起 （每天大约需睡5~7个小时） ， 秋季宜早睡早起 （每天大约需睡7~8个小时） ， 冬季宜早睡晚起（每天大约需睡8~9个小时） ， 如此以合四时生长化收藏规律 。即根据季节变化和个人的具体情况制定出符合生理需要的作息制度 ， 并养成按时作息的习惯 ， 使人体的生理功能保持在稳定平衡的良好状态中 ， 这就是起居有常的真谛所在 。
2.子午觉
子午觉是古人睡眠养生法之一 ， 即是每天于子时、午时入睡 ， 以达颐养天年的目的 。中医认为 ， 子午之时 ， 阴阳交接 ， 极盛及衰 ， 体内气血阴阳极不平衡 ， 必欲静卧 ， 以候气复 。现代研究也发现 ， 夜间0点至4点 ， 机体各器官功率降至最低；中午12点至1点 ， 是人体交感神经最疲劳的时间 ， 因此子午睡眠的质量和效率都好 ， 符合养生道理 。
起居：合理安排生活起居，保持一定节律并持之以恒，这才是起居养生之道
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3.舒适卧具
床铺又称床榻 ， 是供人睡卧的用具 。随着社会进步和科学的发展 ， 床的功能也在增多 。从摄生保健角度要求 ， 床无论怎样变化 ， 应具备以下几个要素:
（1）床宜高低适度:
《老老恒言》说:“床低则卧起俱便” ， 主张床的高度以略高于就寝者膝盖水平为好 ， 约为0.4~0.5m ， 这样的高度便于上下床 。若床铺过高 ， 易使人产生紧张感 ， 影响安眠；若床铺过低则易于受潮 ， 使寒湿、湿热之地气直中脏腑 ， 或造成关节痹症 。在过低的床铺上睡眠 ， 往往呼吸不到新鲜空气 ， 灰尘、二氧化碳较多 ， 影响健康 。床铺面积大 ， 睡眠时便于自由翻身 ， 有利于气血流通、筋骨舒展 。一般来说 ， 床铺宜长于就寝者身高的0.2~0.3m ， 宽于就寝者身宽达0.4~0.5m 。对于运动员 ， 应用特制的床 ， 使长宽达到要求 ， 婴儿床除要求一定宽长度外 ， 宜在床周加栏杆 ， 以防婴儿坠地 。
（2）床宜软硬适中:
标准的软硬度以木板床上铺0.1m厚的棉垫为宜 。其他的床 ， 如南方的竹榻、藤床、棕绷床也较符合养生要求 。现代的弹簧钢丝床、沙发床、席梦思有弹性过大、过软的缺点 ， 对此可采用软床铺硬垫的办法纠正 。软硬适中的床可保证脊椎维持正常生理曲线 ， 使肌肉放松 ， 有利于疲劳恢复 。而过软的床则能使脊椎周围韧带和椎关节负荷增加 ， 肌肉被动紧张 ， 久则引起腰背疼痛 。


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