『39减肥健身学院.』10种可代替米饭的减肥主食， 先知道先瘦！
关于减肥 ， 很多人都存在一个误区 ， 认为减肥是不能吃主食的 。
听起来有一定道理 ， 因为米饭精细面食这类主食所含的低纤维碳水化合物 ， 会被身体迅速转化为单糖 ， 不利于减肥 。
【『39减肥健身学院.』10种可代替米饭的减肥主食， 先知道先瘦！】但即使这样 ， 减少碳水化合物的补充也会给身体带来危害 ， 我们不能完全杜绝主食 ， 而是要有选择地替换 。
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减肥主食需要满足以下三个要求： 热量低、饱腹感强、营养丰富 。
今天九姑娘就给大家分享几个长不胖、营养健康的主食 ， 关键是 ， 还很好吃 。
全麦
热量 246 大卡/100克
碳水化合物 50.9g/100g
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用没有去掉外面麸皮和麦胚的全麦面粉制作的面包 ， 也叫 全麦面包 。
全麦面包热量不低 ， 但营养丰富 ， 饱腹感强 ， 富含膳食纤维 。 所以是比米饭更适合当主食的 。
注意： 黑褐色面包不全都是全麦 。
市面上很多所谓全麦面包会额外添加糖浆 ， 焦糖色素 ， 让面包呈现淡褐色 ， 让面包看起来像是全麦制的 ， 但其实不是 。
所以留心看配料表 ， 小心被骗 。
【之前九姑娘写过全麦面包测评 ， 教你分辨真假全麦面包 ， 感兴趣可以戳一下：90%的全麦面包都是假的 ， 买前先看这份攻略！ 】
糙米
热量 348 大卡/100克
碳水化合物 75g/100g
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有句话叫“白米饭使人糊涂 ， 糙米饭让人聪明” ， 可见糙米作用有多大 。
富含膳食纤维的黑米、糙米等都是延缓消化速度的好选择 。
减肥时可以用来代替白米饭做主食 ， 可以加速肠道蠕动 ， 饱腹感强 ， 并且能促进胆固醇的排出 。
糙米口味粗糙 ， 如果感觉它们吃起来比较刺口 ，可以把它们先泡一夜 。
或用高压锅先煮半软 ， 然后与白米饭以1：4的比例混合煮食 ， 或者直接煮成稠粥 。
燕麦
热量 338大卡/100g
碳水化合物 77.4g/100g
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燕麦麸皮中含有丰富的水溶性膳食纤维——β - 葡聚糖 ， 饱腹感强 ， 促进肠道运动 ， 缓解便秘 。
不过不是市面上所有燕麦都有减肥功能 。
有的商家为了让燕麦吃起来好吃 ， 会在燕麦添加糖、油及各种调味料 。
还有的商家会用更便宜的“大麦”或“小麦”来替代燕麦 。
所以注意看配料表！
注意看配料表！
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“植物油”“白砂糖”配料表上最好没出现 ， 如果有的话 ，位置越靠后说明添加量越小 。
如果还是不懂看配料表 ， 那就请牢记 ，越粘稠的越保健 。
一般规律是： 燕麦片＞生燕麦片＞即食燕麦片＞燕麦碎片 。
小米
热量 361大卡/100g
碳水化合物 75.1g/100g
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小米水溶性多糖高 ， 好煮好消化 ， 所以经常被拿来煮小米粥 。
不过小米粥营养单一 ， 饿得快 ， 最好不要长期喝 。
建议烹饪的时候 ， 和白米饭按照1:1比例做成杂粮饭 。
玉米
热量 112大卡/100g
碳水化合物 22.8g/100g
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