如何独处？( 三 )
© Medium这就是心理学家通常建议渐进式暴露法的原因 。 如果你害怕独处 ， 那么理想情况下 ， 你先要让自己短时间独处 ， 待向大脑证明它实际上可以忍受这种痛苦后 ， 再慢慢延长独处的时间 。 如果你正处于极度恐慌中 ， 那这就不是磨炼新技能的好时机；你可能需要先缓解痛苦 。 调动感官 ， 让自己回归身体 ， 是一种普遍推荐的缓解独处痛苦的方式（社交媒体上大家突然间都在烤酵母面包、种植香草 ， 这并非巧合） 。不幸的是 ， 新冠病毒的突发无法使我们像希望的那样逐渐适应独处；隔离是突如其来的 。 这并不是理想情况 ， 但即使在这种情形下 ， 我们也可以培养独处的能力 。实践指南：如何练习独处时的“痛苦承受技能”我读过的最佳分步指南来自澳大利亚政府卫生部支持的临床干预中心 。 那里的心理学家们发布了关于培养“痛苦承受能力”的综合指南 。 该指南运用了基于认知行为疗法和正念疗法的循证方法 ， 可以免费在线阅读 。 这是一本值得完整阅读的指南 ， 但我会给出指南中推荐的步骤摘要 。第一步 ， 接受你所感受到的痛苦 。 与其采取平常的逃避方法来避免不舒服的情绪（不管是狂看电视、借酒消愁 ， 还是其他什么） ， 不如用相反的方法：留在情绪中 。第二步 ， 观察情绪 。 注意它是如何在你紧绷的肌肉中显现出来的 ， 或者用意象来描述它（“这种感觉不是我 ， 它就像云朵飘过天空”） ， 这可能会帮助你稍稍脱离它 。 继续观察 ， 直到它自然消退 。第三步 ， 把注意力放回你当下想做的事情上 。 可以是简单的内在任务 ， 比如专注呼吸 ， 也可以是外在任务 ， 比如在疫情期间志愿帮助需要帮助的人 。预期痛苦的感觉会再回来 。 但也要知道 ， 你需要真实地面对它们 ， 而不是逃避它们 ， 你在告诉自己 ， 你足够强大 ， 能处理这些情绪 。如果这听起来有些耳熟 ， 那是因为它与我们前文提到的经验丰富的独处者所制定的策略相呼应 ， 比如说单独监禁的幸存者和执行模拟火星任务的人 。 接受独处 ， 让它带你更深入地了解自己 ， 记住使命——这些都是经验证得可靠的独处策略 。 你会从其他途径（诸如当代西方心理学家、正念老师、古代佛教文献）中发现相同的策略 。也许这能让你感到安慰 。 记住 ， 就像你现在可能感到孤独一样 ， 许多人比你更早体验过独处 。 他们留下了最好的建议 ， 告诉你如何充分利用独处 。 从某种意义上来说 ， 你现在和他们在一起 。你还可以通过电话、视频等方式与朋友和家人进行交流 。 我们完全可以继续运用这些远程通讯技术 。不过 ， 出于绝望而使用这些技术和出于正念而使用是有区别的 。 前者 ， 我们渴望一刻不停地喋喋不休来逃避孤身一人；后者 ， 我们已经面对过独处的痛苦 ， 并经历了痛苦的自然消退 。 对于后者 ， 心理学家说 ， 云蹦迪成为了我们接近而不是逃避独处的奖励 。文/Sigal Samuel译/Amanda校对/Yord
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