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乳酸：顶级马拉松选手有哪些特质？

北京联盟_原题是： 顶级马拉松选手有哪些特质？
顶级马拉松选手拥有很多共同的特质 ， 而这些特质大多数是由基因和训练共同决定的 。基因决定了你马拉松成绩可以提升的空间 ， 训练决定了你在此提升空间可以达到的水平 。
乳酸：顶级马拉松选手有哪些特质？
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（图为著名长跑运动员海勒·格布雷西拉西耶(Haile Gebrselassie)）
顶级马拉松选手具备这些生理特质:
●高比例的慢肌纤维 。这个特质是由基因决定的 ， 也影响到了这里所列的其他生理因素 。
●高乳酸阈值 。这是一种以有氧形式快速产生能量 ， 同时不会在肌肉和血液里堆积大量乳酸的能力 。
●优秀的糖原储存能力和良好的脂肪利用率 。此类特质通过在肌肉和肝脏里储存足够的糖原 ， 来保证你可以奋力奔跑全马 ， 同时也让你的肌肉更多以脂肪为燃料 。
●极佳的跑步经济性 。即在马拉松配速下 ， 最经济地使用氧气的能力 。
●高的最大摄氧量 。这是把大量氧气传送给肌肉 ， 然后肌肉充分提取利用这些氧气的能力 。
●快速的恢复 。每一次训练后可以快速恢复的能力 。
一、高比例的慢肌纤维
身体里成千上万的肌肉纤维可以被分为三种类型—慢肌纤维、快肌纤维A和快肌纤维B 。肌肉中的慢肌纤维比例越高 ， 马拉松成功率就越高 。慢肌纤维天生就是为了适应耐力运动而生的,它们可以抵御疲劳 ， 同时拥有很高的有氧处理能力、较高的线粒体密度和其他特征 。这些属性使慢肌纤维成为马拉松跑者的最理想肌肉纤维类型 。
肌肉中的慢肌纤维比例是由基因决定的 ， 并且被认为是无法通过训练而改变的 ， 但是通过综合的耐力训练 ， 快肌纤维可以拥有更多类似慢肌纤维的特征 ， 特别是快肌纤维A 。这种转变是有益的 ， 因为这样快肌纤维可以更好地以有氧的形式产生能量 。
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（图为肌纤维切片中两种纤维：红肌（慢肌纤维）、白肌（快肌纤维））
二、高乳酸阈值
人在运动时 ， 肌肉的收缩和伸展都要消耗能量 ， 我们都知道会产生二氧化碳和水 ， 其实还会产生乳酸 。人体也可以对乳酸进行分解 ， 但不同的人对乳酸的分解能力不一样 ， 暂未分解的乳酸会在人体的肌肉和血液里堆积 。
当你跑得很用力 ， 超过了乳酸阈值时 ， 由于乳酸消耗的速度远远跟不上产生速度 ， 乳酸浓度就会迅速升 ， 运动越剧烈 ， 乳酸就产生得越多越快 ， 当累积了大量的乳酸时 ， 乳酸分解产生的氢离子就会让一种酶停止作用 ， 而这种酶正是负责产生能量的 ， 并且会干扰钙的摄取 ， 降低肌肉收缩的水平 ， 所以人们会感到肌肉酸痛 ， 严重时便会暂时失去运动能力 。这也解释了为什么在跑马拉松时 ， 强度应该控制在低于乳酸阈值的水平 。
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不同的人对肌肉和血液中的乳酸量的承受力（即乳酸阈值）也是不一样的 。每一个人乳酸值的产生、堆积、清除的能力 ， 都是由他们自己身体的经验不同而有所差异 。
所以 ， 您的目标就是在平时通过体能锻炼提高自己的乳酸阈值；在运动及比赛时 ， 要掌握运动节奏 ， 在不同的比赛阶段控制身体内乳酸的产生速度 ， 从而控制体内乳酸的堆积量 ， 使身体能够实现有计划、高效率的运动模式 。乳酸阈值对于耐力运动员来讲是一个非常重要的生理变量 。只要运动时间持续超过30分钟 ， 乳酸阈值就可以直接决定你的表现了 。顶级的马拉松选手在比赛时的配速非常接近于他们的乳酸阈值配速 。


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