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乳酸：顶级马拉松选手有哪些特质？( 三 )


一个35岁久坐不动的男性最大摄氧量数值大约为45ml/ kg / min ， 同样的35岁的男性跑者则拥有55ml/kg/min的最大摄氧量 ， 高阶的男性跑马选手估计在60~65ml/kg/min ， 而精英级别的男性跑马选手的范围在70~75mlkg/min 。
女性的最大摄氧量数值一般比男性低10% ， 因为她们的基础体脂储备要比男性高 ， 同时血红蛋白水平却比男性来得低 。
影响最大摄氧量的最主要因素是输送氧气到肌肉的能力 。而这个能力与四个因素有关：最大心率 ， 每次心跳能够为身体提供的最大供血量 ， 血液中的血红蛋白含量 ， 以及工作肌肉利用血液的比率 。
1、最大心率是由基因决定的 。成功的马拉松选手也并不是都拥有较高的最大心率 ， 所以这不是一个决定性因素 。
2、每次心跳的最大供血量 ， 被称作心搏量 。如果你的左心室较大 ， 那它可以储备较多的血液 。训练时 ， 血容量会上升 ， 导致更多的血液被用来填满左心室 。如果你的左心室比较强健,那它可以收缩得很到位 ， 让每次收缩后留在心室里的血液少之又少 。为左心室注入大量的血液 ， 每次收缩后又输出大部分的血液 ， 这就是较大的心搏量 。心搏量可以通过有效的训练来提高 ， 心搏量增加是针对提升最大摄氧量的训练中的主要适应性变化 。
3、血液中的血红蛋白含量是比较重要的 ， 因为血红蛋白含量越高 ， 每单位血液的携氧量就越多 ， 也意味着有更多的能量可以通过有氧代谢产生出来 。一些成功的马拉松选手就通过在高海拔地区训练 ， 增加他们血液的携氧能力 。除了在高原训练以外 ， 血红蛋白含量一般是不会通过训练得到显著提高的 。
乳酸：顶级马拉松选手有哪些特质？
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4、另外一个决定血液送氧到达肌肉能力的因素就是血液输送到工作肌肉的比率 。休息静止时 ， 每分钟只有1升的血液达到肌肉；而在马拉松比赛期间 ， 每分钟大约有16升血液被输送到肌肉；当你尽全力奔跑时 ， 这个数字要超过20升 。增加的血容量大部分是因为心跳的加快和心搏量的提升 ， 同时肌肉对血液的重新分配也起到了一定的助推作用 。在休息状态大约有20%的血液被输送到了工作中的肌肉；在马拉松时 ， 这个比例上升到大约70% 。通过训练 ， 身体会更好地控制、减少其他暂时不需要的功能的需求 ， 例如消化系统用血 ， 而尽可能多地把血液提供给跑步所需的工作肌肉中去 。
六、快速的恢复
成功的马拉松选手拥有从日常训练中快速恢复的能力 ， 与那些恢复速度比较慢的跑者相比 ， 这个能力使他们可以驾驭更大的训练量和更频繁的强度训练 。恢复能力除了与基因有关 ， 也与训练计划结构、年龄、生活因素(例如饮食与睡眠) ， 还有训练史息息相关 。
在给定的时间段里 ， 跑者可以承受的训练次数存在着极大的差异 。恢复跑是训练中一项重要的元素 ， 必须安排得十分认真妥当 。如果恢复跑太快了 ， 你可能面临过度训练的风险和降低强度训练质量的风险 。长距离跑者 ， 特别是马拉松跑者常见的错误就是没有区分常规的跑步训练和恢复跑 。常规的跑步训练是为了提升能力所进行的额外训练刺激；而恢复跑是帮助你从上一次强度训练中恢复过来 ， 让你调整好以应对下一次的强度训练 。
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恢复跑有利于增加血液在肌肉里的流动 。这会加快肌肉细胞修复的过程在带走修复所产生的废弃物的同时 ， 为肌肉带来养分 。如果你以过快的速度进行恢复训练 ， 这些益处就无法实现 ， 而且过于疲劳还会导致你无法应对后面的强度训练环节 。另外 ， 把恢复跑的速度放得较慢 ， 身体会使用更少的糖原 ， 这样在下一个强度训练环节就会有更多的糖原储备 。


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