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乳酸：顶级马拉松选手有哪些特质？( 二 )


跑者的平均乳酸阈值通常可以达到最大摄氧量的75%~80%；成功的马拉松选手基本可以达到最大摄氧量的84%~88%；精英选手更可达到最大摄氧量的88%~91% 。这意味着在肌肉和血液中的乳酸开始堆积之前 ， 精英选手很大程度上使用的是他们的最大有氧能力 。
三、优秀的糖原储存能力和良好的脂肪利用率
糖原是碳水化合物在身体里的储存形式 ， 而碳水化合物是马拉松比赛中身体的主要燃料 。有两种方法可以保证在整场马拉松比赛中糖原储备充足 ， 一是训练身体储存更多的糖原 ， 二是训练身体在马拉松配速下节省更多的糖原 。
在马拉松起跑时 ， 如果肌肉和肝脏中有大量充足的糖原 ， 你就可以在整场比赛中高速奔跑 ， 而不必担心糖原的耗尽 。在比赛期间 ， 你会以一定比例分解碳水化合物和脂肪来当成燃料 。当糖原告急时 ， 你会更加依赖脂肪 ， 而因为脂肪代谢使用氧气的效率很低 ， 你将不得不使自己降速 。通过正确的训练 ， 肌肉和肝脏会变得能够储存更多的糖原 。设计一些训练 ， 在这些训练的最后阶段 ， 你应该是在糖原储备很低的状态下奔跑的 ， 这会刺激身体变得能在未来储存更多的糖原 。
乳酸：顶级马拉松选手有哪些特质？
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然而 ， 身体的糖原储存容量始终有限 ， 所以如果在马拉松比赛配速下能够尽可能多地使用脂肪作为燃料 ， 那将会是一个优势 。成功的马拉松选手具备有效利用体内脂肪的能力 。这种特质可以减少他们对糖原的依赖 ， 确保他们在越过终点线前都不会面临糖原耗尽的情况 。当肌肉被训练为在马拉松配速下可以更多地依赖脂肪 ， 那么糖原储备就可以维持更久 。
四、极佳的跑步经济性
跑步经济性决定了在给定氧气量的情况下 ， 你能跑多快 。如果同样的氧气量 ， 你比其他运动员快 ， 那就意味着你更经济 。这个概念同汽车的引擎经济性有点类似——如果一辆汽车在同样的油量下可以行驶得更远 ， 那就表示它比其他汽车更经济 。
跑步经济性也可以被看成在给定的速度下 ， 需要多少氧气来支持奔跑 。如果与另外一个跑者相比 ， 在同样的速度下 ， 你可以使用更少的氧气 ， 你就更经济 。如果你知道一个跑者在乳酸阈值下的氧气使用水平和他的跑步经济性 ， 就基本可以准确地预测出他的马拉松成绩了 。
在有氧系统能量产生的过程中,氧气是唯一的限制因素,而经济性高意味着有氧系统供给十分充足,几乎可以满足你完成比赛所需的能量 。举个例子：A和B有同样的乳酸阈值54ml/kg/min ， 同样以每公里3分41秒的配速奔跑 。按道理说 ， 她们应该付出同样的努力 ， 但事实并非如此 。如果A在此配速下对氧气的需求水平为51mlkg/min ， 而B需要57ml/kg/min ， 那么A可以很舒服地在乳酸阈值以下奔跑并能维持3分41秒的配速 。而B会逐渐累积乳酸 ， 速度渐渐慢下来 。A在乳酸阈值下拥有更快的配速 ， 因为她可以更经济地使用氧气来产生能量 。
乳酸：顶级马拉松选手有哪些特质？
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决定跑步经济性的主要因素是肌肉中慢肌纤维与快肌纤维的比例 ， 生物力学方面的一些综合效应 ， 以及你的训练史 。慢肌纤维是非常重要的 ， 因为它们能够更有效地使用氧气 。为什么与较慢的跑者相比 ， 成功的马拉松选手的跑步经济性要更高？一个原因就是他们通常拥有更多的慢肌纤维 。如果跑的年头越多 ， 跑的里程越多 ， 一般也会拥有更好的跑步经济性 ， 因为经过长年累月的逐步适应 ， 快肌纤维拥有了更多慢肌纤维的特征 。
五、高的最大摄氧量
顶级跑马选手拥有高的最大摄氧量数值 。这意味着他们可以输送大量的氧气到他们的肌肉中去 ， 并且肌肉可以充分提取和利用这些氧气 ， 以有氧的方式产生能量 。


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