日照体育|【运动科普】多数人都不知道的误区！这样跑步会给身体造成伤害！( 二 )
建议：一般情况下 ， 跑步前的2-3小时应补充500ml左右的水 ， 跑步40分钟左右需要强制补水 。 饮用时 ， 先让水填充整个口腔 ， 再缓缓下咽 ， 以免喝水过多过急 。
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但若是冰水 ， 先含在口腔中和温度 ， 可避免因温度过低刺激肠胃而造成的腹痛、腹泻甚至溃疡等症状 。 如果夏天进行中长跑 ， 或是运动时长达到1小时以上 ， 建议适当补充电解质 ， 即运动型饮料 。
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6、跑前跑后不放松
跑前跑后不放松 ， 主要指不注重热身及冷身 。 跑步前的动态拉伸可以热身 ， 防止受伤 。 跑步后静态拉伸可以放松肌肉 ， 促进恢复 。
【日照体育|【运动科普】多数人都不知道的误区！这样跑步会给身体造成伤害！】建议：一次完整的跑步过程一般包括以下几个方面：
①热身：动态拉伸3-5分钟 ， 慢跑3-5分钟左右；
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②跑步：开始时跑速为平时的80% ， 随后增到正常速度 ， 最后阶段降至平时的70%；
③冷身：跑后走5分钟 ， 并抖动身体 ， 拉伸3-5分钟；
④按摩：两手交替由膝盖向脚踝方面轻轻挤压小腿肚 ， 两手交替拍打大腿 ， 各30次 。
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避开跑步六大误区 ， 能让跑者大大降低跑步损伤的风险 ， 但真的不幸遇到一些跑步伤痛时 ， 你也要学会应对 。
丨跑步六大误区 ， 最伤你身！
1、岔气
产生原因：
①缺乏热身 ， 会导致隔肌僵硬等现象 ， 造成疼痛 。
②跑步前、后饮用高糖和高渗饮料或者吃了过多的不易消化的食物 ， 会诱发岔气 。
③呼吸短促会增加岔气的发生 。 每次呼吸时横膈膜都会有轻微的上升下落 ， 但当韧带一直处于紧张状态无法得到放松时 ， 会引发岔气 。
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解决措施：
①运动前做好准备工作 ， 运动时尽量用鼻子呼吸 ， 同时避免以上3项产生岔气的原因 。
②发生岔气时 ， 立马停止运动 ， 进行深呼吸 。 将手按摩右侧腹部 ， 且身体尽量前倾 ， 以减轻横膈膜韧带拉伸程度 。
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2、膝盖痛
产生原因：很多跑步爱好者 ， 从来不做力量训练 ， 只是一味的跑 。 如果肌肉力量不够 ， 导致过多的训练负荷转嫁到关节及其软组织上 ， 长此以往 ， 就会发生膝盖部位的运动损伤 。
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解决措施：
靠墙蹲主要是锻练腿部肌肉 ， 可以强化股四头肌、股二头肌、臀大肌等 。 它对于养护膝关节 ， 以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用 。
靠墙蹲的深度应以不产生明显膝关节疼痛为最佳 。 下蹲幅度越大 ， 肌肉用力就越大 ， 也越容易产生疲劳 ， 当然练习的效果也越好 。 不过需要注意的是 ， 大腿和小腿之间的夹角不应小于90度 。
靠墙蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行 。 否则练习不当会加重损伤 。
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