纯素生活缔造和平|干货｜一份来自国际营养师Kimberly的素食建议( 二 )
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再来 ， 很多人也会担心钙的问题 ， 但是吃素的人 ， 如果吃的好 ， 就是吃黄豆、红豆、各种各样的 ， 干的或是新鲜的豆子、豆制品 ， 还有绿叶菜、胡萝卜叶子、海带、海藻、坚果和种子 ， 是不会缺钙的 。 其实牛奶也不补钙的 ， 牛奶含有钙 ， 但是我们人类吸收不进去 ， 所以说牛奶可以补钙 ， 这是一个误解 。
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最后一个 ， 很多人会说吃素会缺蛋白质 ， 怎么补充呢？其实我们人 ， 有三大块的营养素：一是脂肪 ， 健康的脂肪 ， 二是碳水化合物 ， 还有一个就是蛋白质 ， 这三样是我们每个人都需要天天吃的 ， 不管是素食者还是非素食者 。
补充蛋白质的话 ， 有很多可以吃 。 先说干的豆子 ， 泡好后煮的 ， 比如说黄豆、红豆、绿豆、黑豆、红扁豆、绿扁豆、鹰嘴豆等等很多干豆子 。 当然现在超市也有很多帮你煮好的 ， 但是最好是自己泡好 ， 用高压锅或者锅煮一下 。 然后呢 ， 是这些豆子的豆制品 ， 比如说豆腐、天贝和腐竹等 。 再来是新鲜的豆子 ， 比如说青豆 ， 四季豆 ， 荷兰豆 ， 这些豆子 ， 也有蛋白质的 。 还有其他食物包括坚果和种子 ， 种子比如芝麻 ， 南瓜子 ， 葵花籽都有蛋白质 。 蔬菜其实也有 ， 特别是绿叶菜如西蓝花、芥蓝、空心菜等 。
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所以吃的比较丰富的话 ， 一般是很难缺蛋白质的 。 除非是纯素的运动员 ， 他们的蛋白质的需求是不一样 ， 因为他们天天运动增肌 。
Q
对于素食者如何安排一日三餐您有什么建议吗？
关于如何安排一日三餐 ， 其实这个问题很大 。 简单说的话 ， 我个人也吃三餐 ， 但有一些人可以吃两餐 ， 先不说辟谷或者排毒、怀孕、动手术等特殊情况 ， 普通人早上应该吃早餐 ， 如果不饿 ， 那要看你的新陈代谢有什么问题 。 我个人也常在微信朋友圈分享健康早餐 ， 你们也可以参考一下 。
早餐应该有一些热的、暖的东西 ， 我们的脾胃不喜欢冰冷的 。 各种各样的五谷杂粮粥 ， 比如小米 ， 荞麦 ， 或者这些五谷杂粮做出来的东西 ， 如荞麦面、红薯面、绿豆面 ， 比白米饭、白粥健康得多 。 也要有一点蛋白质 ， 然后搭配一些蔬菜、坚果种子 。
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如果喜欢吃面包 ， 可以买全麦的 ， 最好是自己做的 。 最好不要买用白米面粉做的包子 。 很多人也喜欢早上吃根类蔬菜 ， 比如说山药、红薯 ， 然后配一碗粥 ， 或者配一点汤、蔬菜 ， 也可以 。
不管是素食者 ， 还是非素食者 ， 糖或者含糖分的 ， 比如白米饭、白面包 ， 饼干 ， 垃圾食品 ， 咖啡加很多糖 ， 太多水果、或者水果干 ， 这些会让我们的血糖指标上升太快 ， 不太好 。
午餐和晚餐可以按照这些点 ， 一个是高纤维、第二个是低糖 ， 特别是白砂糖和玉米糖浆 ， 或者添加剂添加的糖 。 建议吃当地当季的蔬菜 ， 豆子和豆制品 ， 要多样化 ， 不要天天吃西兰花和糙米 ， 虽然他们两个都是非常健康 ， 而且是超级食物 ， 但一定要有丰富的维他命、矿物质和食物的颜色 。
一日三餐 ， 可以说很多 ， 要看你的工作情况啊 ， 或者你经常出差吗 ， 你在外面吃饭还是在家里做饭 ， 还是有别人帮你做饭 ， 或者你定外卖 ， 各种各样的情况 ， 但是简单来回答就是这些原则 。
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Q
我们如何可以更了解自己的身体 ， 找到身体需要的食物呢？
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