风湿免疫科赵剑医生|常做这些运动延长膝关节寿命，膝骨关节炎患者必备！你掌握了吗？( 二 )
正确的跑步姿势：
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【风湿免疫科赵剑医生|常做这些运动延长膝关节寿命，膝骨关节炎患者必备！你掌握了吗？】03 ｜水中运动
对于膝骨关节炎患者来说 ， 游泳无疑是压力最小的运动 。 游泳时人漂浮在水面 ， 关节承受的压力大大减少 ， 水的作用力还可起对关节“按摩”的作用 。
会不会游泳 ， 都可以进行水中运动
有些人说自己是“旱鸭子” ， 就没法进行水中运动 ， 这是不准确的 。 不会游泳但我们可以站立在水中适当做些运动 。 比如在水中走路 ， 对膝关节就十分有益 ， 当人在齐胸的水中行走时 ， 膝关节受到的压力只有体重的十分之一 。 而我们肢体的肌肉 ， 在对抗水流阻力的过程中 ， 能得到有力的训练！骨关节炎患者在下水之前 ， 一定要做准备活动 ， 包括颈部前屈、后仰、左右歪头、肩关节环绕、膝关节半蹲位、腕踝关节缓慢转动等 。 活动5~10分钟 ， 让全身发热 ， 关节韧带活动开 ， 下水之前先用温度较低的的水淋浴 ， 并用池水拍湿胸脯和大腿 ， 缓慢从水深齐腰处下到水中 。
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适合骨关节炎患者的水中行走法
面向池壁 ， 手扶池边 ， 向左、右各走10步 ， “大步走”10趟；
左手扶池便 ， 向前走、向后退各10步 ， 走10趟 ， 换右手重复；
手扶池边“抬腿走” ， 大腿抬起与上身呈直角 ， 尽量向前走跨步走10步 ， 转身再走回来 。
初期在水中活动10~15分钟 ， 就可以回到陆地休息5分钟 ， 以免气短头晕 。
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04｜骑车
骑车最常见的有两种形式 ， 一种是健身房里面的固定单车 ， 另一种是普通自行车 。 骨关节炎患者可通过骑车锻炼心脏和腿部肌肉 ， 加强股四头肌的协调能力 ， 有助于维持关节耐力和稳定性 ， 减轻关节炎症状 。
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骑车能有效的锻炼腿部肌肉 ， 而对膝关节造成的负担又较小 ， 但骨关节炎患者在骑车时要注意以下几点：
骑车前要注意热身 ， 比如进行下肢的肌肉拉伸 ， 防止骑行过程中肌肉拉伤 。
如果没有时间热身 ， 也可以选择“骑行时热身” ， 也就是每次骑行开始的3～6分钟内缓慢匀速骑行 ， 不要暴力踩踏 。
调整适合自己的车座高度 。 坐在车座上 ， 脚在6点钟方向膝盖应该是伸直的 ， 脚在12点方向膝盖的弯曲大概在20~25度 。 这样能够尽可能减少膝关节受力 。
注意踩踏频率 。 有些人喜欢低频率、大力度踩踏 ， 这是不科学的 。 在大力度踩踏下 ， 前交叉韧带、外侧半月板等部位会承受更多的压力及磨损 ， 加速软骨磨损 。
脚尖与膝盖保持一致 。 不管是骑行、跑步 ， 脚尖方向与膝盖方向都应保持一致 ， 来保证膝关节受力均匀 ， 如果骑车是“内八字”或是“外八字” ， 这会使膝关节受力不均 ， 受力较强一侧更容易被磨损 。
适度爬坡 。 膝骨关节炎患者骑行时尽量避免爬坡 ， 实在有爬坡路段 ， 尽量用较高的踏频骑行 ， 降低每一次发力时身体关节承担的压力 。
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关于膝骨关节炎患者运动的温馨提醒
为阻止或延缓膝关节软骨进一步退行性改变 ， 膝骨关节炎患者有必要在医生指导下 ， 进行针对性较强的锻炼 ， 积极运用运动疗法来辅助其他治疗 ， 达到更好的延缓和控制病情的效果 。 在运动过程中要注意以下几点：
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