同心管家|原创 护心食谱再添一员，哈佛最新研究，这种食物减少18%患病风险！
北京联盟_本文原题：护心食谱再添一员 ， 哈佛最新研究 ， 这种食物减少18%患病风险！
食物也能保护心脏 ， 哈佛研究员们又为大家的护心食谱添上了一位新成员——豆腐 。
哈佛最新研究报告：历时25年 ， 20万受试者 ， 11种饮食指标 ， 每年超过480万次临床随访记录 ， 发现那些每周吃豆腐的人 ， 比那些1个月吃不了1次豆腐的人患冠心病的风险低18%[1] 。
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心脏超级食品：豆腐
豆腐的原材料是大豆 ， 加水研磨成豆浆后 ， 加入卤水或石膏点制 ， 凝固后压制成型 ， 就成为了一块块白嫩的豆腐 。 豆腐风味清淡 ， 可以和很多食材一起烹调 ， 而且价格亲民 ， 可以说是护心食物中的“平民英雄” 。
降低胆固醇
豆腐里的六大调脂高手：大豆异黄酮、大豆卵磷脂、大豆蛋白、维生素E、多不饱和脂肪酸、膳食纤维 。 它调节血脂的能力是全方位的 ， 无论是甘油三酯还是胆固醇 ， 都能调节[2] 。
降低冠心病风险
哈佛的最新研究报告提示：摄入异黄酮与冠心病发病率呈负相关 ， 也就是经常食用富含异黄酮的豆腐 ， 可以降低患致命性或非致命性冠心病(CHD)的长期风险 ， 这种效果在年轻女性身上 ， 效果更显著 。 来自NHS II的研究数据：尚未绝经的年轻女性和绝经后未补充雌激素的中老年女性 ， 吃豆腐每周超过3两 ， 与冠心病发病风险下降50%相关；男性吃豆腐的获益与与冠心病发病风险下降20%相关[1] 。
补充蛋白质无负担
想要补充蛋白质 ， 又怕吃肉增加心血管负担？那豆腐是一个很好的选择 ， 每100克豆腐中蛋白质含量达15.7克 ， 比它的原料大豆还要高 ， 而且豆腐中所含的脂肪78%为不饱和脂肪酸 ， 并且不含胆固醇 ， 而且豆腐的吸收消化率达95%以上 ， 对于不想吃肉、或不能多吃肉的人群是很好的植物蛋白质来源 。
为什么是豆腐？其他豆制品行不行？
豆腐的制作过程除了点制步骤使用了卤水或石膏 ， 再无其他添加 ， 全部依靠原料的天然营养 ， 没有人为过度加工、添加流程 ， 因此不会给心脏血管增加负担 。
其他豆制品大家在选择的时候 ， 尽量选择没有添加糖、盐、乳化剂等成分 ， 未经过油炸、腌制过的种类 。 例如油豆皮、豆奶、油豆泡、豆腐乳等就不太适合用来保护心脏食用 ， 因为这类豆制品中的添加成分或加工方式在一定程度上掩盖了豆制品对心血管的保护作用 。
选择时记住2个简单：成分简单、加工方式简单的豆制品更好 。
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同心小厨：花样豆腐换着吃
1
北豆腐--酿豆腐
北豆腐水分含量相对较少 ， 质地坚实 ， 做菜时更适合煎、炒、蒸、煮 。
食材：北豆腐、肉馅、鸡蛋
调料：生抽、胡椒粉、料酒、盐、鸡精、香油、葱姜、耗油、白糖、淀粉
做法：
1、豆腐切成5*3厘米方块 ， 用小勺把中间挖出一个小坑 ， 稍后填入肉馅备用 。
2、葱姜切碎倒入肉馅中 ， 打入一个鸡蛋 ， 加少量生抽、鸡精、料酒、胡椒粉、盐、香油搅匀 ， 把上面挖出的豆腐碎屑也可以加入肉馅一起搅拌 。
3、肉馅填充进豆腐中
4、锅里放入少量油 ， 把酿豆腐肉馅向下 ， 放入锅中 ， 小火煎5分钟 ， 翻面 ， 两面金黄 ， 肉馅熟透即可
5、用半碗水 ， 加酱油、耗油、糖、调成酱汁 ， 倒入锅中与豆腐混合 ， 大火收汁 ， 水分半干后即可出锅 。
2
南豆腐--蟹黄嫩豆腐
南豆腐质地软嫩细腻 ， 水分含量更多 ， 做菜时适合凉拌、羹汤等做法 。
食材：南豆腐1盒、咸鸭蛋黄2个
调料：小葱、淀粉、鸡精、盐
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