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DrMercola|通过这些简单的方法来提高您现在及往后的记忆力( 二 )


4. 学习一门新语言或培养其他创造性的爱好 —怎么增强记忆力 ， 学习一门新语言对您的大脑来说是非常有益的锻炼 。 研究人员发现 ， 当讲英语的人连续学习中文六周后 ， 他们的大脑网络联系更加紧密 ， 尤其在他们成功地学会新词汇之后 。
这种整合程度更高的网络会让大脑更加灵活和高效 ， 从而让学习新语言变得更加简单 。 其他爱好和学习活动也可以改善您的记忆 。
例如 ， 在一项针对 85 岁及以上老年人开展的研究中 ， 那些在中老年时期从事艺术、工艺和社会活动的人 ， 以及在晚年使用电脑的人 ， 患轻度认知障碍 (MCI) 的风险更低 。
此外 ， 一项研究发现 ， 缝纫和编织等手工活动与轻度认知障碍的几率降低有关 。
2014 年发表的另一项研究发现 ， 参加需要用到认知能力的活动同样有益 。 这可能包括学习缝纫或数码摄影 ， 研究人员发现这些活动可以增强老年人的记忆能力 。
5. 冥想 —冥想是另一种被忽视的可改善心理健康的措施 。 冥想不仅有助于解压和提高自我意识（如果并非以更灵性的视角看待人生的起落得失) ， 而且证明可改善大脑结构 。 据《福布斯》(Forbes) 报道：“冥想体现出的神经益处令人惊叹—从改变灰质体积、降低大脑中‘内侧前额叶皮质’的活性到加强大脑各区域之间的连接······当然 ， 怀疑论者可能会问 ， 如果未同时证明所产生的心理作用 ， 那么一些大脑变化有什么益处呢？幸运的是 ， 有确凿证据证明了这些益处 。 多项研究都报道 ， 冥想有助于降低主体焦虑和抑郁程度、提高注意力集中度并改善整体心理健康 。 ”
6. 关掉电视机 —2015 年在华盛顿举行的阿茨海默氏病协会 (Alzheimer ‘s Association) 年度国际会议上公布的一项研究显示 ， 每天看电视的时间超过四小时 ， 与中年时认知表现较差有关 。
此前的一项研究还显示 ， 在 40 岁至 59 岁的人群中 ， 每天看电视的时间每增加一小时 ， 患老年痴呆症的风险就会增加 1.3 倍 。 之所以会有这种关联 ， 部分原因可能是看电视对您的活动水平的影响 ， 因为看电视时间长的人总体上更容易久坐不动 。
7. 锻炼并参与有规律的日常活动 —根据《点燃希望：运动和大脑的革命性新科学》(Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain) 一书作者、精神病学家 John J. Ratey 所述：大量证据证明 ， 锻炼可带来众多认知益处 ， 并帮助对抗痴呆症 。 研究显示 ， 参与锻炼的人 ， 大脑海马体区域的灰质更多 ， 这种灰质对记忆力而言特别重要 。 作者指出：“在控制年龄、性别和大脑总体积变量基础上 ， 每周锻炼时间与右侧海马体体积具有重要关联 。 研究发现强调了在青年到中年时期定期进行身体锻炼与大脑结构之间的关系 。 ”体育锻炼是增强大脑健康的最好方法之一
锻炼期间 ， 神经细胞会释放一种叫做“神经营养因子”的蛋白质 。 其中特别值得一提的是一种被称为脑源性神经营养因子 (BDNF) 的蛋白质 ， 它能触发大脑产生多种有利于神经健康的化学物质 ， 并对诸多认知功能（比如学习等）产生直接的积极效应 。 2010 年 ， 一项公布于《神经科学》(Neuroscience) 上的灵长类动物研究表明 ， 定期进行锻炼不仅能促进猴类的脑内血液流 ， 还能将其学习效率提高两倍 。
研究者们认为 ， 这一效应也同样适用于人类 。 一项长达一年的独立研究发现 ， 参与锻炼的人的大脑记忆中心实际会以每年 1% 到 2% 的速度增长和扩大 ， 而通常情况下 ， 大脑记忆中心的大小只会持续缩小 。 您是否将确保优质睡眠作为重中之重？这是快速记忆的必要条件
众所周知 ， 睡眠可以强化记忆 ， 帮助你“练习”和改善使用不太熟练的技巧时的表现 。 一个晚上只需睡四到六个小时就可能影响您在第二天清晰思考的能力 。 人们认为 ， 大脑生长过程或神经可塑性基于大脑控制行为的能力 ， 包括学习和记忆 。 当神经细胞受到外界事件或信息的刺激时 ， 就产生了可塑性 。 但睡眠和睡眠不足会改变多个基因和基因产物的表达 ， 这些基因和基因产物对突触可塑性可能非常重要 。


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