浅谈健颐|当你老了—谈老年高血压的饮食营养
高血压曾被称为“富贵病” ， 好像是富裕人家的“专利” 。 随着人们生活条件的改善 ， 其发病率快速提升 ， 普通人也难独善其身 。
据统计 ， 我国18岁以上人群 ， 高血压的患病率高达25%以上 ， 目前高血压人群已超过3亿人 ， 其中不乏有相当多的人未富先病 。
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为了控制高血压疾病及其并发症 ， 高血压患者需要终生服药 。
有的人可能需要大剂量、多种药物联合使用 ， 才能将血压控制在合理区间 。
是药三分毒 ， 长期服用一种或多种降压药 ， 对身体都会有不同程度的伤害 。
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高血压是常见的慢性疾病 ， 其发生与生活方式 ， 如饮食和身体活动等 ， 有着密切的关系 。
对老年高血压患者进行营养干预 ， 改变不良的生活方式 ， 对血压控制尤为重要 。
肥胖和超重是血压升高的重要危险因素 ， 老年人体质指数
BMI（BMI=体重Kg/身高m2）与其他成人有所不同 ， 其在20≤BMI≤26.9为宜 ， 老年人可以结合自己的体重和身高计算出自己的BMI值 ， 只有BMI在正常区间内 ， 才更有利于血压控制 。
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再简单一点计算方法 ， 即男性腰围≥90cm；女性腰围≥85cm ， 都属于腹型肥胖 ， 其高血压的发生率要远远高于体重正常人 。
科学研究证实 ， 钠的摄入量与血压水平呈明显正相关 ， 钠盐摄入过多可使血容量增加而引起血压升高 。
最新版《中国居民膳食指南》要求正常人每人每日食盐摄入量不超过6g ， 一般高血压患者食盐摄入量不超过5g 。
限盐除了用限盐勺定量外 ， 还要减少味精、酱油、酱菜、咸菜、香肠等含盐较高食品摄入 。 钾的摄入量与血压曾负相关 。
钾可以减少体内钠的不良作用 ， 能阻止过多食盐引起的血压升高 ， 对轻型高血压有调节作用 。
大部分食物都含有钾 ， 蔬菜和水果是钾最好的来源 。 如黄豆、蚕豆、赤小豆、冬菇、竹笋、紫菜等都含量丰富 。
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钙的摄入量与血压曾负相关 。
钙与血管的收缩和舒张有关 ， 当钙摄入量增加时 ， 促进钠的排泄可以降低血压 。
食物中钙的最好来源是奶和奶制品 ， 不但含量高 ， 且吸收率也高 。 豆类和绿叶蔬菜 ， 虾皮、海带、芝麻酱等 ， 都富含钙质 。 镁的摄入量也与血压升高曾负相关 。
提高膳食镁的摄入有利于降低血压 ， 其可能机制与其降低血管紧张性和收缩性 ， 促进血管舒张有关 。
镁含量高的食物包括全谷类、豆类、菌菇类和绿叶蔬菜等 。
减少动物油脂、肥肉、动物内脏等饱和脂肪酸、胆固醇含量高的食物摄入 ， 适量增加多不饱和脂肪酸 ， 如富含n-6亚油酸的大豆油、玉米油、花生油、菜籽油 ， 富含n-3 a-亚麻酸的紫苏油、亚麻籽油、山茶油等植物油的摄入 。
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动物蛋白质以禽类、鱼类、牛肉等为主 ， 多食用大豆蛋白 。
每天摄入充足的膳食纤维和维生素 ， 适当服用益生菌也有利于降低血压 。
限制饮酒 ， 尽量少喝或不喝；每天饮食有规律 ， 不宜过饱过少 。
增加身体活动 ， 每天≥30分钟中等强度的有氧运动 ， 每周至少5天活动 。
有些中药材 ， 如枸杞、菊花、决明子、夏枯草、杜仲等 ， 都有一定的降压作用 。
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