糖友管家丶王欣|糖友必备的“粗粮降糖法”，不腹胀还能降血糖
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想吃粗粮怕腹胀
大家好,今天主讲的话题是: 胃肠不好的糖友 ， 如何吃粗粮降糖？
为何讲这个话题？是因为很多老年糖友的胃肠功能比较弱 ， 只要一吃粗粮就会腹胀 ， 不消化 ， 营养不良 ， 但要是主食中少了粗粮 ， 血糖又控制不住 。
所以 ， 这类糖友既要控糖 ， 又要满足营养 ， 该如何解决这个难题 ， 这就是我们今天讲课的重点 ， 我主要给大家提供以下几个思路：
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1、把握住每日粗粮的总量 。
我们知道 ， 粗粮富含纤维与抗性淀粉 ， 所以体积大 ， 升糖慢 ， 饱腹感强 ， 特别适合控制血糖 。 但饶是如此 ， 糖友也不需要顿顿都吃粗粮、大量吃粗粮 ， 尤其是本身胃肠功能较弱的老年人更要注意 ， 每日粗粮能保证到50-100g就可以 。 少则对病情控制没有帮助；多则影响食物的吸收利用 ， 容易营养不良 。
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2、粗中有细 。
通常情况下 ， 不建议糖友纯粹的吃粗粮 ， 比如用纯玉米面做窝窝头 ， 锅贴饼 ， 这样的主食太硬 ， 吃起来口感差 ， 胃肠差的糖友更容易引发烧心 ， 反酸 ， 肚胀等不舒服症状 。 甚至还会干扰药物的吸收 。
正确的做法应该是粗细搭配 ， 做成二合面的馒头 ， 面条 ， 豆包等 。 这样既能满足口感 ， 保证营养 ， 又能延缓糖吸收 ， 稳定血糖 ， 胃肠差的糖友 ， 粗粮比例要比一般糖友低一些 ， 以4份粗粮 ， 搭配6份细粮为最佳 。
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3、添加粗粮循序渐进 ， 不能急于求成 。
对于胃肠差的糖友 ， 添加粗粮要循序渐进 ， 不可一步到位 ， 要让肠道菌群逐渐改变 ， 一点一点去适应 ， 去消化粗粮中的膳食纤维 ， 低聚糖和抗性淀粉 ， 这样才有助于缓解肚胀、避免营养不良 。 推荐大家粗粮比例先从1：3做起 ， 等到肠道适应了后 ， 再提升到1:2 ， 最终粗粮占到4成即可 。
另外 ， 对于刚开始吃粗粮的糖友 ， 一开始不要马上吃各种杂豆 ， 可以先从易消化吸收的小米 ， 藜麦、糙米、燕麦、大麦开始 ， 等到胃肠能够适应了后 ， 再慢慢增加豆类杂粮 。
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4、粗粮细作 。
对于胃肠功能差的糖友 ， 主食加工“宜软不宜硬” ， 需要加工的稍微精细、软烂一点 。 比如蒸二合米饭的时候 ， 可以稍微多放点水 ， 多蒸几分钟 ， 把米饭做的软一些 。
在粗细搭配的基础上 ， 多采用发酵 ， 烘焙的加工方法 ， 比如把荞麦 ， 全麦做成饼干、面包 ， 把玉米面蒸成松软的玉米发糕、玉米饼 。 对于胃肠差而忙碌的上班族 ， 老年人 ， 早餐还可以借助现代高科技的电饭煲 ， 破壁机 ， 把各种杂豆粗粮放在一起 ， 打成杂粮粥 ， 杂粮糊糊等 。
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添加膳食纤维
但是我们知道 ， 粗粮细做的加工方法会影响升糖速度 ， 尤其是把粗粮打成粥 ， 磨成粉以后 ， 分子结构更小 ， 淀粉糊化程度更彻底 ， 对餐后血糖的影响更大 ， 那如何去解决这个问题呢？
我们通过加拿大的一项关于燕麦β-葡聚糖的研究中 ， 确实找到了一个有效的办法 ， 这项研究表明 ， 在他们的测试餐----【即食燕麦】中添加0.4g的β-葡聚糖 ， 餐后血糖峰值能降低20% 。 所以 ， 根据这个结论 ， 我们只要给杂粮粥 ， 杂粮糊糊中增加点β-葡聚糖 ， 餐后血糖就不会蹿的那么高了 。
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