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健身者教练|腹部有顽固脂肪？4个篮球强化动作，帮你甩掉脂肪，让你瘦下来！( 二 )



1、身体仰卧在地面上 ， 双臂屈肘抱球在胸前 。
2、保持大腿和小腿之间的夹角为90度 ， 保持双腿的稳定 。
3、开始动作后 ， 收缩腹部肌肉 ， 使双臂向上伸直举球 。
4、与此同时 ， 上半身做卷腹动作 ， 感受腹肌带来的强烈的刺激感 。
5、当上半身到最高点时 ， 保持动作2秒 ， 然后降下上半身回到起点 ， 重复动作 。
训练强度：建议做3-6组 ， 每组做10-15次 ， 可根据自身的训强度进行调整 。
动作四：仰卧举腿

健身者教练|腹部有顽固脂肪？4个篮球强化动作，帮你甩掉脂肪，让你瘦下来！
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1、身体仰躺在地面上 ， 双腿并拢向下伸直 。
2、双臂向上伸直 ， 双手握住篮球 ， 背部紧贴在地面上 。
3、运动时保持上半身的稳定 ， 收缩腹部肌肉 。
4、使双腿向上举起 ， 臀部离开地面 。
5、控制好双腿 ， 顶峰收缩2秒 ， 然后慢慢降下双腿回到原点 ， 重复动作 。
训练强度：做3-5组 ， 每组做10-15次 ， 训练者可根据自身的训练强度进行调整 。
三、腹肌训练后如何放松？
我们在腹肌训练后 ， 应该去拉伸一下腹部的肌肉 。 让原本僵硬的肌肉 ， 放松下来 。 这样会很好地避免第二天因为运动强度带来的酸痛感 ， 也为我们下一次训练做准备 。
拉伸动作：后仰拉伸

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1、我们准备一个瑜伽垫 ， 平躺在上面 。
2、双手支撑起身体 ， 手距与肩膀同宽 ， 双脚微微打开 。
3、缓缓地将我们的身体向后仰 ， 最大限度地去拉伸时间 。
4、直至感受到腹部的肌肉又被拉伸到 ， 还原 。
拉伸次数：每组进行20秒的后仰拉伸 ， 进行三组左右后即可休息 。

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结语：
腹部的脂肪 ， 是大家都比较苦恼的 。 在训练前 ， 一定要保持一个良好的心态；在训练中 ， 我们千万不要急于求成 ， 去选择合适自己的动作与组数 ， 强度适中；训练后 ， 给我们的肌肉好好地放松一下 ， 去缓解肌肉的紧张感 。
想要减去脂肪 ， 练出腹肌 ， 我们还需要配合我们的饮食 。 合理的饮食会让我们事半功倍 。 在减脂时 ， 我们避免摄入高热量的食物 ， 主食尽量采取用粗粮代替 。 在增肌期 ， 蛋白质一定要补充够 。 肌肉的合成 ， 需要脂肪、糖分和蛋白质 。 脂肪和糖分在我们的日常饮食都会补充到 ， 蛋白质需要我们去额外补充 。 总之想要减掉顽固脂肪 ， 单纯靠动作锻炼是远远不够的 ， 在合理饮食的配合下 ， 保持标准的体脂率 ， 这样才能甩掉顽固脂肪 ， 使自己的小腹更加平坦 。 最后 ， 充足的睡眠时间也是十分重要的 。 最后 ， 小编在这里祝大家早日能够甩掉顽固脂肪 ， 练出完美腹肌！


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