运动减肥|原来运动后还需要伸展？肌肉保护和塑形就靠这些动作( 四 )
● No. 18 睡眠者伸展 ●
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作用于：许多人忽略了伸展肩关节后侧关节囊的重要性 。 要预防肩关节伤害 ， 特别是肩关节夹击症候群 ， 就必须要保持这个区域的柔软度 。 因此 ， 这个简单的动作可以伸展肩关节后侧关节囊 ， 目标是达到两侧肩关节的活动度一致 。 注意点：A. 身体左侧躺 ， 头部以枕头支撑 ， 左上臂向身体前方伸出与锁骨平行 ， 手肘弯屈 ， 左前臂向上指向天花板 。 B. 以右手握住左腕 ， 缓慢的将左前臂向地板方向旋转 。 目标是要让左前臂可以平贴於地 。 在动作末端维持20-30秒 ， 然后回到起始姿势 ， 换边进行 。
Q3：还有哪些经典体式伸展动作？
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战士第一式：
是常见的瑜伽体式 ， 减少腹部、腰两侧多余脂肪 。 扩张胸部 ， 伸展颈部 ， 延缓衰老 。 增强人的平衡感及集中注意力的能力 ， 消除下背部及肩部的肌肉紧张 ， 纠正骨盘前倾 。
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战士第二式：
是一个力量与平衡兼济的姿势 。 双脚分开的距离取决于个人的灵活性与力量 ， 还有腿的长度和耐力 。 不要勉强自己 ， 如有高血压等心脏或血液循环问题 ， 双手扶胯不上举 。 战士第二式在培养强壮灵活的双腿与髋关节的同时 ， 能伸展大腿内侧的肌肉 ， 紧实腿肌和臀肌 ， 雕塑优美形体 。
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下犬式：
下犬式可从趴在地面上开始 。 双手放在胸部两侧 ， 大拇指在乳头的位置 。 双手比肩膀略宽 。 该体式能美化肩部 ， 拉长大腿 。
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婴儿式：
婴儿式是练过后弯及其他激烈姿势之后 ， 一个非常合适的反向姿势 ， 它也是休息时的最佳放松法 。 练习时 ， 把意念集中在呼吸上 ， 同时体会背髋部的紧绷感逐渐消失了 。 做这个姿势时配合腹式呼吸 ， 可以帮助舒展、拉伸和放松后腰的肌肉 。
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仰卧抬臀式：
腰部和臀部抬到一定的高度 ， 双手支撑腰部 ， 肘部撑地 ， 保持姿势20秒 ， 重复3次 。
Q4： 除了缓解肌肉酸痛 ， 还对身体有什么作用？
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从中医角度来讲 ，“ 筋长一寸 ， 寿长十年 ”， 拉筋、伸展都可以让身体更加柔韧 。 上班族每天久坐、久躺 ， 运动的时间越来越少 ， 身体的元气和年龄呈反比发展 ， 所以多拉筋 ， 也是给自己的颈椎得到很好的放松 。
总之 ， 拉伸的好处真的太多 ， 强健背部和臀部、缓解颈背部的紧绷僵硬、增加脊的柱弹性 ， 减轻轻度背痛、增强循环、促进消化 ， 减轻便秘、调节荷尔蒙的分泌、强肝壮肾 。
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