运动减肥|原来运动后还需要伸展？肌肉保护和塑形就靠这些动作( 三 )
● No. 11 内收肌群伸展2 ●
本文插图
作用于：这个伸展动作比较会伸展到内收短肌 。 此外 ， 这个动作也较容易执行 ， 并可以随处进行 。 注意点：采坐姿 ， 屈膝将两脚掌相对并靠近身体 ， 双手握紧脚掌确保其紧紧相对 。 将双膝缓慢的向地板靠近 ， 当到达极限时 ， 维持姿势几秒钟 ， 然后回復至起始位置 。
● No. 12 小腿伸展 ●
本文插图
作用于：在需要急速移动的运动中 (例如短跑) ， 紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险 。 例如跑步前 ， 一定要做此伸展 ， 避免小腿肌肉紧绷 。 注意点：采站姿於墙前约一大步的位置 ， 手推墙壁 ， 双脚站立与髖同宽 。 将左腿向前跨呈屈膝姿势 ， 并维持左膝盖在脚的正上方 ， 勿歪向一边 。 感觉右小腿肌群被拉扯到 。 换边进行左小腿的伸展 。
● No. 13 站立髖外旋 ●
本文插图
作用于：这个伸展姿势 ， 必须借由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束 。 注意点：左腿屈膝置于桌面上 ， 右腿打直以脚尖站立 。 身体向前倾 ， 直到左臀有被伸展的感觉 。 维持此姿势几秒 ， 放松 ， 然后换边进行 。
【运动减肥|原来运动后还需要伸展？肌肉保护和塑形就靠这些动作】
● No. 14 膝顶墙伸展 ●
本文插图
作用于：这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度 ， 可在受伤初期比较左右两侧 ， 并作为后续复健成效的参考 。 注意点：站立于墙前 ， 左脚在右脚之前 ， 左脚跟平贴於地 ， 然后弯屈左膝 。 当左膝触碰墙面后 ， 将左脚向后方平移 。 在左脚足跟离开地面时 ， 测量左脚足尖到墙壁的距离 。 换边进行相同测量 。
● No. 15 股四头肌伸展 ●
本文插图
作用于：这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌 。 因为必须以站姿来进行伸展 ， 所以也可以训练身体姿势及平衡感 。 注意点：背对桌子站立 ， 将左脚背置于桌面 ， 保持两侧大腿平行 。 微微的将髖部向后倾斜 ， 感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯 。 维持此姿势几秒 ， 放松 ， 然后换边进行 。
● No. 16 跨步伸展 ●
本文插图
作用于：这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果 ， 特别是针对长时间久坐者 。 进行此动时 ， 髖关节尽量面向前方来保持平衡 。 注意点：A. 以右脚踩上一个高跳箱或板凳 ， 从髖部的位置让身体前倾 ， 保持背部直立 ， 左腿伸直 ， 保持双脚平贴 ， 双手置於身体两侧 。 B. 双臂张开90度 ， 然后旋转身体 ， 头部也跟著转 。 在动作的末端停顿几秒 ， 然后回復起始位置 。 完成所需的组数后 ， 换边进行 。
● No. 17 举臂弓步伸展 ●
本文插图
作用于：对於有腰椎僵直问题的人 ， 这会是一个狠好的伸展动作 。 它可以伸展屈髖肌群 ， 尤其可加强训练髂腰肌 。 髂腰肌直接与腰椎作连结 ， 因此保持此肌肉的柔软度是狠重要的 。 注意点：A. 双脚站立与肩同宽 ， 双手置於髖部 。 以左腿向前跨出弓箭步 ， 双膝同时弯屈 ， 直到右膝与右足背与地面接触 ， 保持身体直立 ， 眼睛直视前方 。 B. 手臂高举过头 ， 右手臂在左手臂前方 ， 手掌交叠 。 上举的同时 ， 将髖部向后旋 。 在动作的末端停顿几秒 ， 然后回復起始位置 。 完成所需的组数后 ， 换边进行 。
推荐阅读
- 数码达人分享|X1蓝牙耳机不易脱落，运动蓝牙耳机如何选择，HIK
- 吉克隽逸|当女星遇上“卸妆水”，陈卓璇减龄，许佳琪搞怪，吉克隽逸原来这么白！
- 中年元春回府省亲为何会在夜晚进行？原来其中大有文章
- 咖啡可乐2021年在美国上架|咖啡可乐2021年在美国上架什么情况?怎么回事?终于真相了,原来是这样!
- 小伙重拾失传高楼米线绝活|小伙重拾失传高楼米线绝活什么情况?终于真相了,原来是这样!
- 仰卧撑运动园|中国足球却难学习曲线留洋，日本球员“组团”前往比利时“练级”
- 张登海细说教育|孙俪亮相薇娅直播间，说出睡觉时间，原来“童颜”脸是这样来的
- 天气早知道|操纵“魔杖”、和AI机器人互动……科技课原来可以这么好玩
- 【】韩国又一女运动员自杀身亡 曾遭网友恶意攻击
- 仰卧撑运动园|曼城后防引援4年3个亿为何频频被诟病？瓜帅陷入思维误区难以自拔