运动减肥|原来运动后还需要伸展？肌肉保护和塑形就靠这些动作( 二 )
● No. 3 阔背肌伸展 ●
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作用于：直接作用于阔背肌上注意点：站立于一能支撑体重的支撑物前 ， 以双手抓握并将身体往后倾 ， 屈曲膝部 。 双腿向地面施力 ， 手臂向后拉 。
● No. 4 胸大肌伸展 ●
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作用于：伸展胸部上缘的肌肉 ， 可以放松肌肉并增加柔软度注意点：站立在稳定的直立支撑物旁 ， 将一手置于支撑物后 ， 保持上臂与肩膀在同一平面 。 将身体慢慢向前推出 ， 直到胸部肌肉有伸展的感觉 。
● No. 5 髂胫束伸展 ●
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作用于：髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织；跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作 ， 可预防膝部週边发炎 (髂胫束症候群) 所造成的疼痛 。 注意点：身体直立 ， 双脚打开与髖部同宽 。 将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡 ， 换边再重复这动作 。
● No. 6 梨状肌伸展 ●
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作用于：坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶 ， 因为此动作需要较佳的髖关节柔软度才能正确执行 。 对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言 ， 此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群 。 注意点：双腿伸直坐在地面 。 将一腿屈膝并跨过另一腿 ， 被跨过的腿保持伸直平贴地面 。 一手撑地使身体稳定 ， 另一手环抱膝盖外侧 ， 然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉 。
● No. 7 股四头肌三点伸展 ●
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作用于：此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度 。 是一个相对简单的伸展动作 ， 适用於任何腿部训练之后 。 注意点：A. 站立并背对板凳或稳定的支撑物 ， 单脚屈膝并置於支撑物上 ， 保持身体直立和抬头 。 B. 慢慢弯屈支撑脚的膝关节 ， 身体下放直到对侧大腿感到被伸展 。 C. 支撑脚小腿用力将身体推起 ， 回復到起始姿势 。 重复伸展另一腿 。
● No. 8 腿后肌伸展1 ●
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作用于：任何涉及反覆屈膝的运动 ， 像是跑步与飞轮 ， 皆会造成腿后肌的紧绷 。 此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害 。 注意点：平躺於地面 ， 并伸直双腿 。 轮流将一脚抬起 ， 并保持膝关节伸直固定 ， 然后将脚趾头朝向身体方向拉 。 假如柔软度很好 ， 可将大腿拉近身体 ， 增加伸展强度 。
● No. 9 腿后肌伸展2 ●
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作用于：这个简单的伸展动作 ， 可以伸展大腿后侧所有的肌群 ， 同时放松紧绷的肌肉 ， 减轻下背部的压力 。 缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震 。 注意点：平躺于地面 ， 并伸直双腿 。 将左膝弯屈 ， 并慢慢拉向胸口 ， 直到肌肉有被伸展的感觉 。 保持后脑勺与地面接触 。 放松然后回复起始位置 ， 换边进行 。
● No. 10 内收肌群伸展 1 ●
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作用于：伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髖关节柔软度的方法 。 注意点：保持身体直立 ， 双手置于髖部 。 弯屈左膝 ， 让膝盖的位置在脚的正上方 ， 右腿保持伸直与脚掌贴地 。 将身体慢慢移向左侧 。 放松然后回复起始位置 ， 换边进行 。
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