畅热影视|夏天跑步，记住这10条诀窍就够了
炎炎夏日 ， 户外跑步对自我的身心都是一种挑战 。 跑步是为了带给我们快乐 ， 而不是痛苦 ， 夏天跑步更要先学会如何自我保护 。 所以 ， 不论你是新手跑者还是运动达人 ， 以下的10项夏季跑步诀窍 ， 一定都要牢记在心 。
1、用两周时间适应高温
通常来说 ， 你需要花大概两周的时间适应高温 。 放慢你的跑步速度、减少锻炼强度比坚持不减速硬撑着跑完全程要好得多 。 这样可以使你更有效地适应环境 ， 继续跑步 ， 你自身的降温能力也会持续增强 。
2、选择合适的时间去跑步
尽量避免在早晨10点到下午3点这段时间进行跑步训练 ， 除非你正在为某项赛事进行专项训练 。 通常来说 ， 在天气炎热的季节里 ， 清晨是最好的锻炼时间 。 在开始训练前查看一下天气预报 ， 高温意味着空气中的臭氧和污染物也增多 ， 这时你最好选择在室内运动 。 因为空气中的污染物也会伤害你的肺部 。 
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其实最好在夏日选择早晚时间训练 ， 避开日照高峰 。 早晨八点以前 ， 下午四点以后 ， 紫外线会消退一些 ， 这个时间训练受到阳光带来的威胁会少很多 。
晚上跑步尽量不要在余热依然很高的水泥地面跑 ， 跑步的时间要根据自己的能力 ， 让身体慢慢去适应 。 夏天夜跑的人群越来越多 ， 更要记得注意夜跑的安全 。
3、用防晒霜保护皮肤
每个夏天 ， 不知会有多少人忘了抹防晒霜 ， 结果跑完步回来晒得像只龙虾一样 。 
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在训练过程中人体的免疫功能受到限制 ， 因此我们的皮肤更容易受到阳光的不良影响 。 流汗会增强皮肤的光敏度 ， 因此在高温天气下跑步的人更容易受到阳光的伤害 。 所以为了避免患上皮肤病 ， 我们在每次跑步前都要记得涂抹防晒霜 。
4、浅色系衣服是最佳选择
宽松浅色的衣服可以抵挡阳光中的有害射线 ， 让你的身体保持凉爽 。 颜色鲜艳的衣物还可以反射阳光 。 保持身体凉爽的关键就是找到适合你的服装 。 所以跑友们尽量不要选择黑色、深灰色等运动服装 ， 它会加快你体温增高的速度 。 
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5、请放慢跑步速度
出汗是降低人体体温的一种方法 。 但是在炎热的天气下 ， 皮肤需要更多的血液来降温 ， 供给肌肉的血液就减少了 。 所以 ， 你的身体并没有充足的血液支撑你加大运动量 。 当气温过高时 ， 即便是适应力很强的人也应该放慢跑步速度 。 在跑步之前 ， 你可以先计算一下自己能完成的跑量 ， 随后跑完目标里程的2/3 。 如果这时你感觉良好 ， 你也可以稍微提速 。
6、保证身体排汗顺畅
出汗是人体的主要冷却机制 。 当你在炎热的天气训练 ， 一定要注意运动服装的选择 ， 避免穿平常的衣服 ， 如棉T恤 ， 纯棉的衣服平时穿会觉得很舒服 ， 但是大量出汗后就会一直贴在皮肤上 ， 不利于出汗和散热 。 
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这时候跑友们就可以选择轻薄、透气、快干的服装 ， 它能快速地将你的汗水吸收并快速挥发或者转变成其他的能量 。 夏天跑步最好多准备几双跑鞋 ， 勤换跑鞋 ， 保持鞋的干燥 ， 否则很容易滋生细菌 。
7、补给水分是重中之重
夏天训练大量的流汗会让水份流失得很快造成心脏的负担 ， 多补水也能起到降温的作用 。 在炎热的天气里合理补水会让你的排汗系统更顺畅 。 训练中的合理补水会保持你的血量接近正常水平 ， 这反过来又使你的出汗率较高 。 而且 ， 由于氧是通过血液输送到肌肉 ， 适当的补水能保证心脏的造血量 。 提供更多的氧气能让你有更好的运动表现 。 
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补水不仅仅是补充水分 ， 还包括补充电解质 ， 无论你从运动饮料中还是其他补给中获取 。 所以 ， 如果是长距离跑步 ， 不应该只准备矿泉水 。 另外 ， 跑者不应感觉到口渴了 ， 才想到喝水 ， 应该运动一段时间就补水 。 当你感到口渴的时候 ， 你或许已有轻度的脱水了 ， 如果是跑马拉松 ， 你就会出现麻烦 。 当然 ， 人都有个体差异 ， 安全跑完全程才是最重要的 。
但也要注意的是 ， 不要一下子喝太多水 ， 当血液中的钠浓度过低 ， 人体就会出现低血钠症或水中毒 。 这一疾病通常出现在人体大量出汗后又马上大量补充水分时 ， 它的症状包括头晕、肌肉痉挛、意识模糊、胃胀 。 重症患者会陷入昏迷甚至危及生命 。
8、注意采取主动降温
在夏季跑步时 ， 不少人跑步时会戴着遮阳帽 ， 还有人习惯从水站拿冰块放到帽子下面和运动内衣里面 ， 要不然就带瓶冰水 。 
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铁三比赛中能非常常见到运动员往头上浇水也就是这个道理 ， 前额、后脑勺、耳朵后……在这些能快速让你舒服的地方浇水或冰敷能让你后面的训练顺畅 。
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