减脂增肌|生酮减脂效果好？碳水化合物与力量训练，一个被误解的营养素( 四 )
这就是碳水化合物在力量训练者的饮食中必不可少的原因 ， 关键是力量训练消耗过快 ， 因此需要相对较快的获取燃料源 ， 而肌酸和葡萄糖比脂肪更容易获取 。
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常量营养素的分配以及体重管理现在 ， 学术部分已经讲完了 ， 让我们来了解一下您关心的问题：碳水化合物在体重管理和训练表现中的作用 。
有许多饮食以各种功效来限制整个常量营养素（例如低碳饮食、低脂饮食） 。 现在已经确定 ， 碳水化合物对于力量训练的表现至关重要 ， 因此生酮饮食会导致大多数人疲劳和过度酸痛 。 但是支持低碳水化合物饮食的人认为它最好的饮食法 ， 因为会导致身体燃烧更多的脂肪 ， 对胰岛素的敏感度提高 。 以下也是需要讨论的问题 。
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吃脂肪就会使我们更好的利用脂肪并燃烧掉脂肪吗？是的 ， 因为在几乎没有碳水化合物的情况下 ， 而且膳食脂肪的摄入量很高 ， 人体必须调节和氧化更多的膳食脂肪以获取能量 ， 因为它仍然需要ATP来执行基本的生理功能 。 它通过将甘油分和三酸甘油酯分开而实现 ， 从而用于糖异生 。 氨基酸也可以通过该途径转化为葡萄糖 。
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虽然在生酮饮食会在膳食脂肪利用率上面更高效 ， 但并不一定意味着我们会燃烧更多的脂肪 。 动员体内储存的脂肪主要是数学问题 ， 当然还有遗传限制以及心理与激素的影响 。 建设生理状况正常 ， 一周减去0.5公斤的脂肪 ， 需要每天减去500卡路里 ， 无论你是否处于生酮状态 ， 其实都一样适用 ， 并且所有人都受代谢率的限制 。 人体的脂肪储备就像是饥荒时的储备一样 ， 只有在能源赤字的时候才会使用它 ， 因此如果力量训练者想要减肥 ， 则热量限制主要通过脂肪来达成 ，， 同时尽可能保持碳水化合物与蛋白质 ， 如果通过减少碳水化合物摄入那么很快我们便会没有实际的食物可以减少 。
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并且这对想要增加瘦体重的人来说也是合理的 ， 对于肌肉来说 ， 碳水化合物是糖原存储所必须的 ， 而碳水化合物也刺激胰岛素的释放 。 胰岛素是人体中最大合成代谢激素 ， 可促进葡萄糖和氨基酸沉积到肌肉中 。 那么一天需要摄入多少碳水化合物呢？研究显示成年男性需要每天摄入300-400g/天 ， 而女性需要摄入150-250g/天 ， 并且这样的摄入会在同等热量的条件下比生酮饮食或者低碳饮食的运动表现以及增肌效果更好 。 这也与正常饮食中的碳水化合物推荐量45-65%一致 。
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在选择食物时建议这些食物应该主要由水果、蔬菜、豆类和全谷物食品组成 ， 而简单的碳水化合物可用于训练前后食用 。 但是需要注意的是老年人需要的会比这少得多 ， 因为随着年龄的增长 ， 人体对胰岛素的抵抗力会增强 ， 而且训练量也会下降 。 碳水化合物的摄入时间
碳水化合物的摄入时间其实并不复杂 ， 但是生理方面的因素值得一提 。 葡萄糖和胰岛素呈昼夜变化 ， 并据此提出了通用指南 。 葡萄糖通常在早晨最低 ， 而胰岛素敏感性最高 。 葡萄糖在傍晚/清晨（凌晨1：00）达到峰值 ， 胰岛素抵抗力增强 。
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那就是说建议在一天中较早的时间段食用碳水化合物 ， 尤其是单糖 ， 晚上则应该减少碳水化合物的摄入 。
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