减脂增肌|生酮减脂效果好？碳水化合物与力量训练，一个被误解的营养素
【减脂增肌|生酮减脂效果好？碳水化合物与力量训练，一个被误解的营养素】
碳水化合物也许是最容易被误解的常量营养素 。 如果我必须选择一种营养素 ， 那我一定会选择碳水化合物 。 并且现在许多流行的饮食方法都建议减少碳水化合物甚至是＜5%的碳水化合物饮食 。 这篇文章希望为碳水化合物正名 ， 让人们不再对它产生误解 。 注：如果对前面的介绍不是特别感兴趣可以直接跳到第5小节 ， 但是前面的知识绝对有用 。
本文主要讲了以下几点：
了解碳水化合物的分类
碳水化合物的消化
双糖的消化与乳糖不耐受
葡萄糖稳态
能源产生
常量营养素的分配以及体重管理
碳水化合物的摄入时间了解碳水化合物的分类碳水化合物主要分为简单碳水化合物与复杂碳水化合物 。
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简单的碳水化合物包括单糖和双糖 。 单糖是由一个糖单元组成 ， 而葡萄糖、果糖与半乳糖是营养丰富的单糖 ， 其中葡萄糖的表现最好 。 双糖则是由两个糖单元组成 ， 麦芽糖就是常见的双糖 。
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复杂碳水化合物包括含有3-10个糖单元的寡糖和含有10个以上的糖单元的多糖 。 大多数低聚糖不会被人体产生的消化酶分解 ， 但是肠道菌群可以消化它们 。 最常见的低聚糖为棉子糖 ， 存在于豆类和其他豆类中 。 寡糖的常见类别是糊精 ， 被常添加于食品当中 。 在标签上常被标为麦芽糊精 ， 玉米糖浆固体和水解玉米淀粉 。 而多糖是可以由数千个葡萄糖组成 。 最常见的多糖是糖原（动物中葡萄糖的储存形式） ， 纤维素（植物细胞壁的主要结构成分）和淀粉（植物中葡萄糖的储存形式） 。
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碳水化合物的消化了解这种营养素我们就需要了解它的消化 。
通常蛋白质的消化是从胃开始 ， 在小肠中完成 。 碳水化合物的消化是从口腔中的唾液的酶开始 ， 然后在小肠中完成 。 脂肪的消化也是在小肠中发生 。 所有这三种物质的吸收都发生在小肠 。
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如上所述 ， 单糖是最小的单位 ， 可以立即在小肠中吸收 ， 食用的大多数食物含有双糖和多糖 ， 需要将其分解成为单糖才能在小肠中吸收 。 所有饮食中的碳水化合物都通过胃肠道 ， 并在水解后最终被吸收到血液中 。 但是葡萄糖和半乳糖的运输却不同于果糖的运输 ， 因此下面我会分开解释 。
所有碳水化合物都通过食道进入胃部 ， 在胃部释放胃液形成食糜 。 胃液主要由盐酸组成 ， 可以促进蛋白质变性与消化 ， 微量营养素的释放以及细菌的杀死 。 因此食糜是一种非常酸性的物质 。 食糜在胃中形成后 ， 被释放到十二指肠 ， 而胰腺同时释放胰液以缓冲盐酸以保护肠壁 。 进入小肠后 ， 葡萄糖和半乳糖主要通过二次主动转运吸收 ， 并在小程度上促进了扩散 。 在这种情况下 ， 当葡萄糖与钠结合以沿其浓度梯度下降并进入细胞时 ， 发生二级主动转运 。
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换句话说 ， 就好像是你自己（葡萄糖）抓着汽车尾部（钠）踩着滑板去上学（学校是细胞）一样 。 只不过这个道路必须保证空旷 ， 否则会被禁止下车 。
简单的来说：所有的碳水化合物都必须分解成各自的糖单元才可以吸收 。 对于多糖的消化 ， 是从口中开始 ， 并在小肠中持续 。 单糖则是通过转运蛋白进入肠道 ， 被释放以吸收 ， 然后使用转运蛋白离开肠道 。
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