失眠|晚上总是睡不着、睡不好？专家教你3招，摆脱失眠！
审阅者:宋崇升(北京回龙观医院)
经常性的睡眠不足 ， 会使你感到精疲力尽、抑郁、焦虑、紧张、痛苦不堪 ， 对你及周围的人 ， 尤其是家人造成严重影响 。
而且 ， 经常睡眠不足还会增加患高血压、糖尿病、抑郁症、心脏病和卒中的风险 。
下文介绍了因各种原因难以入睡的 3 名女性的经历 ， 并将她们的情况向美国互联网医疗健康信息服务平台的睡眠专家迈克尔（Michael Breus）博士作了介绍 。 迈克尔就如何在晚上获得良好的睡眠 ， 为每一位女性提供了一些中肯建议 。
一、失眠症
塔米（Tammy Stewart） ， 居住于美国田纳西州波特兰 ， 38 岁时开始了护士的新职业 ， 同时照料两个年幼的孩子 ， 经常因苦恼和压力太大而难以入睡 。
在将近 7 年的时间里 ， 她几乎每晚都无法入睡 ， 疲劳感充满了她的生活 ， 白天只能依靠苏打水和茶恢复精神 。 她的失眠也给家人带来很大影响 ， 比如她没有足够的精力陪女儿逛街 。
2007 年 ， 塔米的医生将其送至位于美国那什维尔的圣托马斯睡眠健康服务中心 ， 其在该中心参与了整夜睡眠检查 ， 检查结果表明她患有失眠症 。
本文插图
1、失眠症的治疗方法
迈克尔博士就塔米的失眠情况提供一些建议 ， 他说：“夜间无法入睡就像无法呼吸一样 ， 睡眠不足使人缺乏表现良好、保持健康和享受生活所需的精力 。 随着时间的推移 ， 塔米的睡眠越少 ， 其患心脏病、糖尿病和抑郁症的几率越大 。 ”
迈克尔建议塔米将注意力放在简单改变生活方式和尽力确保心理健康上 。 为此 ， 他建议塔米需要做到以下几点：
戒掉咖啡 ， 在睡前避免摄入含咖啡因的饮料 。
平衡生活 ， 尤其是平衡工作与家庭的关系 。
改变生活 ， 在傍晚时关掉电脑 ， 在入睡前关掉电视机 ， 将大脑调整接近睡眠状态 。
寻求帮助 ， 可以让丈夫在晚上帮忙照顾孩子等 ， 这样他们都可以得到放松 ， 从而有助于保证夜间的睡眠 。
尝试治疗 ， 可以采用认知行为疗法 ， 能改变睡眠习惯和妨碍入睡的夜间行为 ， 此种方法可能比安眠药更有效 ， 因为其效果好且持续时间长 。
2、效果
现在 ， 塔米在生活和睡眠方面采纳了迈克尔的许多建议 ， 比如不在下午喝咖啡 ， 在晚上关闭电脑 ， 减少压力 ， 向其丈夫寻求帮助等 。
“自从我确诊出患有失眠症 ， 并改变生活方式和夜间习惯以来 ， 我的睡眠质量显著提高了” ， 塔米说 。
“听起来 ， 塔米似乎已经找到治疗失眠的正确方法” ， 迈克尔说 ， “她可以考虑采用认知行为疗法去进一步治疗 。 ”
二、不宁腿综合征
林恩（Lynne Kaiser）在 4 岁时患上了不宁腿综合征 ， 关于其童年的最深刻记忆,就是走进家里的卫生间 ， 灌满一瓶热水并带到床上 。 这是她使腿部肌肉保持放松且不活动 ， 进而帮助入睡的唯一方式 。
在 41 年后 ， 居住在美国达拉斯的她 ， 仍然将热水瓶带上床 ， 但不受控制地想活动双腿 ， 已不是她唯一的问题了 。 “我感觉全身像有虫子在头部和肩膀的皮肤下面爬动一样 ， 并且感觉肌肉紧张” ， 林恩说 。
林恩的症状就像是一个噩梦：精神疲惫、波及全身的疼痛以及腿部持续活动强迫其进入一种较浅的放松状态 。 她是如此的疲惫 ， 以至于感觉锻炼、放松活动和其他健康的习惯都不适合她 。
“睡眠不足正在变成慢性死亡 ， 它正在侵蚀我的健康” ， 林恩说 。
林恩最终了解到 ， 她的这些夜间症状的名称叫作不宁腿综合征(RLS) ， 这是一种神经系统的某一部分的神经性障碍 ， 通常在夜间影响腿部 。 因此 ， RLS 也被认为是一种睡眠障碍 。
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