减脂增肌,减脂|同样体重你比较显胖，为什么？三个塑形训练动作告诉你
【减脂增肌,减脂|同样体重你比较显胖，为什么？三个塑形训练动作告诉你】经过实验证明 ， 相同质量的脂肪和肌肉 ， 脂肪是肌肉体积的三倍 。所以我们视觉上会产生很大的区别 ， 所以需要我们进行减脂 。当体内脂肪率下降 ， 我们这时候就自然而然地达到了瘦身效果 。一般成年人的体脂率范围是：男性在15%~18%之间 ， 女性一般是在25%~28% 。当体脂率超过标准就是胖 ， 低于正常标准就是瘦 。
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切记减脂不可急于求成 ， 要求一下子就实现 ， 否则就会导致皮肤松弛皱巴巴 ， 影响整体美观 。
我们要进行适当的力量训练去塑形 。这样通过锻炼才会使皮肤紧致 ， 拥有完美曲线 。在开始减脂运动之前 ， 我们要保持一定的速度掉秤 ， 然后加强力量锻炼 ， 增加肌肉比例 。
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但不要作为主动的运动方式 ， 只能在减脂完以后逐渐累加 ， 肌肉才能通过锻炼得到 。运动锻炼 ， 从来都不是短时间内能达到的一定要足够坚持 。时间太短 ， 效果无法体现 。下面介绍几个塑形训练动作 ， 减脂提拉塑形 ， 坚持四个周 ， 打造好身材 ， 见证大逆袭 。
1、开合跳
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开合跳是一个全身性的动作 ， 几乎我们人体所有的器官都会被牵扯 ， 有利于我们活动关节以及运动前的热身 ， 是身体舒展以及保护关节 ， 开合跳是站姿跳跃 ， 跳起时双腿向外 ， 手臂向头顶举双手在头顶上方击掌 ， 注意手肘尽量伸直在耳朵两侧夹紧 ， 归位时双脚合并 ， 双手回到身体两侧 ， 动作重复循环30秒一组 ， 每组休息10秒 ， 循序渐进 。
2、动态平板支撑
跪在垫子上 ， 肘撑在上面 ， 双手可以合十 ， 放在自己面部下方 ， 让身体做平板支撑的动作 ， 一定注意不能塌腰 ， 也不能去翘臀 ， 保持直立状态 ， 让自己的手肘正处于自己肩部的下方 ， 更好的保护肩关节在做动作的时候不会受伤 ， 身体交替往前往后往左往右 ， 一次2分钟左右 ， 每天4- 5次 ， 一起来虐腹吧
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3、简化波比跳
这个动作让很多人痛不欲生 ， 又爱又恨 ， 但不得不承认燃脂效率极高 。首先双手撑于地面 ， 双脚与肩同宽站立 ， 俯身下蹲呈俯卧撑的姿势 ， 腰不能下塌 ， 腹部始终发力将腹部回收 ， 利用腿部发力 ， 起立 ， 同时小幅度跳跃 ， 幅度不能太大 ， 二十次一组 ， 共做三组 ， 全身核心收紧 。
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训练开始之前充分热身 ， 训练完成后记得充分拉伸 ， 这样不会长肌肉 ， 在过程中保证每一个动作都做到位 ， 都有效 ， 每个动作休息20秒 ， 一天4组 ， 每周3-4次 ， 训练结束后平静放松 ， 让心跳慢慢恢复到正常 。在动作过程中如果感觉到不适应 ， 自发延长动作间的休息时间 ， 或者是暂停运动 ， 千万不要勉强自己 。
最后一定要记得全身拉伸 ， 放松身体 。
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