|练瑜伽：手也不比别人短，为什么牛面式双手在背后扣不住呢？

2026-01-17

瑜伽牛面式双手在背后扣不住的原因有很多，看看你是哪一种？
瑜伽里面开肩的体式有很多，但是牛面式是个比较特殊的存在。

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牛面式特殊在它一个体式包含了肩关节的所有运动方向，而且上方手臂和下方手臂的运动方向完全相反又互相补充和平衡。能做好牛面式也就表示你肩关节的柔韧性还行，至少没有功能上的障碍。
但是这个体式对人们来说是冰火两重天的存在。一部分人觉得这个动作没有任何难度，我没有练过瑜伽，年纪大，手臂短又粗，但我能够轻松完成；而另一部分人呢可能练了很久的瑜伽，手也不比人家短，依然双手在背后不能相扣。
牛面是双手在背后扣不住的原因有很多种，下图

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具体到某一个人完成这个体式双手在体后不能相扣的时候，有可能是上方肩关节外旋受限也有可能是下方肩关节内旋受限，可以先搞清楚看一看自己是哪一种原因引起的再来针对性解决。
【|练瑜伽：手也不比别人短，为什么牛面式双手在背后扣不住呢？】

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给大家介绍几个肩部的动作，坚持练习就可以改善肩关节的灵活度和柔韧性轻松完成牛面式，而且是在肩颈不受压迫的情况下。
1、猫牛式

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四角板凳跪立在垫子上，
双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直地面
双手分开与肩膀同宽，手臂垂直地面
骨盆端正，脊柱立直
吸气，抬头挺胸，大手臂外旋，手肘窝朝向正前方
呼气，低头拎背大手臂内旋，手肘窝相对。

这里的动态猫牛式练习的目的主要是先找到肩内旋和外旋的感觉。所以在这里的猫牛式练习，我们的关注点从脊柱转到了肩的外旋内旋上。让大家关注手肘窝的朝向是为了让你更好的体会肩的运动。
2、猫伸展式

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依然四角板凳跪立在垫子上。
吸气时，脊柱延展
呼气时，胸腔向下沉，下巴点地，双手向远处伸展。
保持30秒左右。

很显然，这是针对上方手臂受限的练习，如果可以的话，转动手掌，掌心向上大拇指朝外。转动手掌时感受肩和肩胛骨的活动轨迹。
3、针对下方手臂的受限

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站或者坐，保持脊柱立直，肩膀后展下沉。
右手向外伸展，转动手掌，掌心朝向；大拇指朝下。
手臂在体后向内收，弯曲手肘，手掌放肩胛骨中间。

在这个过程中注意始终保持脊柱立不要弯腰拱背去配合手掌。
4、借助伸展带的绕肩

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双手抓伸展带，调整好双手的距离。
配合呼吸向前向下向后向下画圈。

顺带说一下这个动作。借助伸展带绕肩我们在练习中经常用到是个非常好的灵活肩关节的动作。但是上次有个朋友说她怀疑自己肩两侧不平衡就是这个动作引起的。

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