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|性感的体育节目主持，凸凹有致细柳腰令人怦然心动，从此锁定频道( 二 )


  • 双手掌心相对握住壶铃 ， 并置于大腿前面 。
  • 臀部向后坐 ， 屈髋屈膝盖下蹲 ， 直至哑铃接近地面 。
  • 臀部和大腿内侧发力蹲起 ， 完全伸展髋关节 。
  • 做4组 ， 每组12个 。
    • 哑铃后弓步：
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    怎么做哑铃后弓步：
    • 双脚并拢放在地板上 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 ， 双手掌心相对握住哑铃 ， 这是起始姿势 。
    • 吸气 ， 右脚小心地向后迈出一大步 ， 当右脚掌着地时 ， 将两个膝盖弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行） ， 以确保体重均匀地分布在两条腿之间 。
    • 呼气 ， 伸展双膝并将重量转移到左脚上 ， 左脚支撑 ， 右腿回到起始站立姿势 。
    • 换边重复 。
    • 每侧做4组 ， 每组做10个 。
    地板哑铃胸部推举：
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    如何做地板哑铃胸部推举：
    • 将身体平躺于地板上 ， 双手各握一个哑铃并将手臂直接伸到肩膀上 ， 掌心朝向脚的方向 ， 肘部弯曲90度 ， 双脚牢牢地压在地板上 。
    • 肩胛骨下沉后收 ， 绷紧核心 。
    • 呼气同时胸部发力向上推两个哑铃时 ， 使它们直接在肩膀上方结束 ， 此时确保手腕并与肩膀对齐 。
    • 缓慢将哑铃降低 ， 直至大臂和手肘完全碰到地板 。
    • 做4组 ， 每组11个 。
    单侧（支撑）俯身划船：
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    怎么做单侧支撑俯身划船：
    • 双脚打开与肩同宽站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 ， 左手握住壶锥或哑铃 ， 掌心朝向身体 。
    • 臀部向后推 ， 屈髋屈膝盖向前俯身 ， 躯干大约向前倾斜45度 ， 左手臂伸向地板左脚的前部 ， 右手搁在长凳或椅子上以保持平衡 ， 这是起始姿势 。
    • 保持肩膀水平并挤压左肩胛骨 ， 向上拉动左肘直到壶铃或哑铃达到胸部高度 。
    • 尽量把手肘向背后拉 ， 在最高处停留1秒钟 。
    • 在背肌的控制下降低壶铃（或哑铃） ， 返回起始姿势 。
    • 每侧做4组 ， 每组重复10个 。
    哑铃屈膝礼后弓步：
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    怎么做屈膝礼弓步：
    • 两脚分开与肩同宽站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 ， 双手掌心相对握住哑铃 。
    • 右腿向后退一步 ， 同时越过左侧 ， 并弯曲膝盖和臀部蹲下 ， 直至左大腿几乎与地板平行 。
    • 整个过程躯干保持直立 。
    • 返回至起始姿势 。
    • 每侧做3组 ， 每组10个 。
    单臂负重腿直角上下打腿：
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    怎么做单臂负重腿直角上下打腿：

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