减脂增肌|想翘臀反倒只粗了腿？试试这几个动作，精准练臀新手指南
导语：拥有小翘臀一直以来都是人们热爱的事情 ， 但是对于练臀的大多数动作来说 ， 都是以利用腿部发力从而带动臀部的收缩 ， 而对于新手来说 ， 可能在99％的情况下主要臀部发力的动作都被她们练到了腿上 ， 导致锻炼一段时间之后 ， 腿围倒是涨了 ， 但是臀部依旧没有起色 。
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今天和大家分享的动作是针对新手 ， 臀部感知相对弱的人群的一些更好感受臀部发力的练臀动作 ， 这些动作的关键在于感受发力 ， 紧致臀部 ， 塑造传说中的小翘臀 ， 如果想要大翘臀是一定要上重量的哦~
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在分享动作之前 ， 我们先来说说关于臀部发力的那些事儿~什么叫臀部发力 ， 为什么大多数想练臀的mm绝大多数前期都练到了腿上或者腰上？首先区别你是在练腿还是在练臀最主要的一点就是你是做膝盖弯曲类动作还是做以髋关节为弯曲的动作 ， 也就是常说的屈膝or屈髋？
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大多数我们看到一个动作 ， 比如深蹲 ， 硬拉类动作我们第一反应都是照着动作做 ， 因为人体的习惯 ， 所以我们往往是选择屈膝去做 ， 而屈膝的动作都是以腿部为发力点的练腿动作或者腰背的动作 。
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以深蹲举例子 ， 深蹲先屈膝就是练腿 ， 先屈髋就是练臀；再者双脚之间距离窄一些腿部发力多一些 ， 宽一些臀部发力多一些 ， 而硬拉类动作也是如此 ， 先屈膝的硬拉是练下背部的 ， 先屈髋微屈膝的是练臀腿的 。 ps：我这里说的都是普遍意义上！
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好了 ， 理论介绍得也差不多了 ， 那我们开始来看看今天分享的动作吧~
动作一：
就是我刚才说的宽距深蹲和先屈髋再屈膝 ， 动图里是升级版本 ， bb们可以根据自己的情况选择自重或者小重量哑铃去做 。 一组10-12个 ， 如果是塑形感受发力则重点可以小一点 ， 组数次数多一些~
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注意动作再慢 ， 动图里是加速版 ， 不要那么快 ， 重点在于感受每一次肌肉收缩发力！
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【减脂增肌|想翘臀反倒只粗了腿？试试这几个动作，精准练臀新手指南】
动作二：
反向哈克深蹲 ， 如果你的健身房有这个器械那真是太棒啦 ， 练臀女孩的福音有木有 ， 因为是固定器械能够很好的帮助我们寻找发力轨迹 ， 更好的刺激臀部目标肌肉群体 。
注意：不要塌腰不要撅臀 ， 保护腰部 ， 核心收紧！要领：双脚之间距离略宽于肩部 ， 先屈髋再屈膝！！！
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动作三：
针对臀中小肌肉 ， 也就是使我们的臀部更饱满圆润 ， 也可以用弹力带放于双腿之间 ， 做抗阻力的训练 。
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动作四：
史密斯的箭步蹲 ， 普通版箭步蹲只要针对腿部 ， 股四头肌 ， 练臀版本箭步蹲需要我们有一定的倾斜角度 ， 身体微微向前倾 ， 弯曲的那支腿发力起身微微屈髋 ， 感受臀部发力 。
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