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|5项常见运动，小心越练越受伤！四种急救方式，请收好( 二 )


另外 ， 对于有冠心病、心功能不全、中度以上高血压、较严重的动脉硬化等人群而言 ， 也并不适合跳绳 ， 若只是出现胸闷气急还是小事 ， 若诱发卒中或心肌梗死则事大了~
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二、 中老年人的运动准则
1、保持合适的心率、耗氧量
研究发现 ， 当人体的耗氧量达到我们最大耗氧量的50-70%的时候 ， 对于心脏的刺激是最合适的 。 而我们的心率跟耗氧量是成正比的 ， 随着耗氧量的增加 ， 我们的心率会不断增加 。
建议运动的心率公式是（220-年龄）×（60%~85%） 。
比如说老孙60岁了 ， 他在运动中可能出现的最大心率是220-60＝每分钟160次 ， 用160分别乘以60%和85% ， 因而60岁的人运动心率范围在96~136次/每分钟 。
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2、、控制量和时间、频率
任何一群体 ， 运动量应该根据自己的身体情况而定 ， 微微出汗、微微疲劳即可；
而运动时间最好能在30-60分钟 ， 以自我感觉为主；
就运动的频率来说 ， 每周运动三到五次即可 ， 重在坚持 。
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3、补充水+营养素
运动后体内容易缺水 ， 在运动的前、中、后期都要补水 ， 但不宜一次性补充过多水分 。
*运动前半小时 ， 先喝300-500毫升水；
*运动中最好每隔15分钟就补充200毫升水；
*运动后应该持续每15分钟喝水100-200毫升 ， 一直到尿液不再是特别黄为止 。
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另外 ， 运动前后都要补充营养 ， 既能增强运动能力 ， 还能促进组织修复 。
①蛋白质：蛋白质既能帮助肌肉的合成 ， 增加基础代谢率 ， 又能修复受损的肌肉组织 。 像鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等要足量补充 。
②镁：镁对于能量代谢、制造蛋白质、调节肌肉和神经的活动都非常重要 ， 也能让心跳、血压保持正常 。 推荐大豆、糙米、菠菜等食物 。
③钾
运动出汗会带走大量的钾 ， 本身就该及时补充 ， 而且钾能提升肌肉及神经细胞的运作 ， 并帮助调节水平衡、抑制水肿 。 推荐食用紫菜、香蕉、甜橙等食物补钾 。
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三、 运动损伤的急救原则
中老年人反应能力下降 ， 初学运动的人有些动作也掌握不好 ， 运动中很有可能出现损伤 ， 如果在运动时受伤又该如何急救呢？
对于一般的运动损伤 ， 如：处理挫伤(撞伤)、肌肉拉伤、关节扭伤等 ， 可采取紧急处理 ， 包括以下几点：
1、休息
原地休息及适当制动：当发生事故后 ， 应当马上休息 ， 减少踩地和行走 ， 以减少对损伤部位的进一步损伤 。
2、冰敷
扭伤等引起的肿胀 ， 可用冷水或冰袋等进行局部冷敷 。 最好是用冰块 ， 加入适量的水 ， 用双层塑料袋包好后做成自制冰袋 ， 这样的冰敷效果最佳 。 在扭伤后48小时内 ， 每次冰敷20～30分钟 ， 每2～3小时一次 。
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3、加压包扎
当出现四肢小面积的出血时 ， 可以采用加压包扎法 ， 能够减少继续出血症状 。 包扎的时候一定要注意动作最好是轻柔 ， 松紧度最好是适宜 ， 不能够太松 ， 也不能够太紧 ， 结头的时候不要打在伤口的部位 。
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