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健康看点|为什么骨科医生说，爬山爬楼梯是『最笨』的运动？( 二 )

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看体重、姿势也重要当然 ， 还要热身
体重会增加膝关节负担 ， 所以很多膝关节有问题 ， 同时体重偏重的人 ， 医生肯定会建议他减肥 。
对于年纪较轻、体重较轻的朋友 ， 膝关节稳定性相对比较好的人 ， 可以选择这个方法 ， 同时注意这几点：
健康看点|为什么骨科医生说，爬山爬楼梯是『最笨』的运动？
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1、运动前热身 ， 原地小跑5-10分钟或者做一下伸展 ， 增加关节灵活度 ， 防止运动受伤 。
2、量力而行 ， 循序渐进 。 不要心急 ， 速度和时间都要根据个人体力 。
另外 ， 日常走路时 ， 侧着身子 ， 扶着扶手比较好 。 脚尖先着地 ， 使足弓受一部分的力 ， 可以加大缓冲距离 ， 对膝关节起到一定的保护作用 。
爬山时姿势也有讲究手杖、减重、热身
1、姿势：上山重心前移 ， 下山重心向后并稍降低 。
同时注意 ， 膝盖弯曲、脚向外侧用力 ， 落地要轻 。 前脚站好后才把重心移过去 ， 而不是重心放在前脚上往下砸 ，。
记住：永远要有一只脚支撑在地面上 。
经常改变下山的节奏 ， 左右脚定时交替 ， 下山时不要奔跑或跳跃 。
健康看点|为什么骨科医生说，爬山爬楼梯是『最笨』的运动？
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正确的装备就不用说了 ， 常常在山上看到高跟鞋的 。 即使没有专业的登山鞋、登山鞋垫至少也穿个好走路的运动鞋 。 记得 ， 要剪脚趾甲!登山杖和护膝 ， 如果有的话更好 。
2、减少负重
原理同上 。 通常情况下负重不超过参与者自身体重的1/4比较好 。
3、热身!热身!热身!
让关节、肌肉、韧带以较轻的活动量进行预热 ， 克服肌肉组织的粘滞性 ， 增加肌肉、韧带的伸展性和弹性 。
还可以用双手手指揉搓膝盖下边缘 促进关节润滑液的分泌 。
保护膝盖 ， 可以做什么锻炼?
预防膝关节损伤需要加强膝关节周围的肌肉力量及平衡能力训练 。 通俗点说 ， 膝盖周围的肌肉强大了 ， 可以帮膝盖分担点压力 。
健康看点|为什么骨科医生说，爬山爬楼梯是『最笨』的运动？
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静力性半蹲
半蹲 ， 上肢正直 ， 膝盖不可超过脚尖 ， 否则将给膝关节造成额外的压力(如图2)每次30秒或1分钟 ， 根据自身情况而定 ， 每组做5～6次 。
经过一段时间连续 ， 还可以负重练习亦可选择单腿伸直 ， 股四头肌用力 ， 坚持到肌肉有发胀的感觉再放松 ， 稍作休息再重复5～6次 。
空蹬自行车
仰卧屈膝屈髋做蹬自行车样动作 每天 2 ～ 3 次 ， 每次 50 ～ 80 下 。
股四头肌收缩
股四头肌主动收缩 ， 每天4～5次 ， 每次


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