江苏龙网

  1. 首页 > 生活 > >

小一大书悦读会|白色周四 | 《控制焦虑》：在这个人人都会焦虑的时代，该做些什么？( 二 )


（2）环境因素：你所居住的环境 ， 你的家庭、朋友、同事乃至于对手 ， 他们都可能会对你的工作或生活造成阻碍 ， 让你面对焦虑的困扰 。 但由于涉及他人 ， 你只能一定程度地影响他们 ， 却也无法控制整体的变化 ， 因此环境属于能被局部改变的因素 。
（3）自我因素：面对一个事件 ， 你的个人思想、感觉及行为 。 李嘉诚说过：要克服生活的焦虑和沮丧 ， 得先学会做自己的主人 。 生活中 ， 我们很多不健康的焦虑都来源于夸张的想法和担忧：比如有的人被老板批评了 ， 就总担心会被裁员 ， 时时刻刻都想着失业的困境 。 这些想法就像放大镜 ， 会不断放大我们的焦虑 ， 侵蚀我们的思想 ， 最终脱离我们的控制 。
那该怎么办呢？大家可以发现 ， 上面提到的三种影响因素 ， 想改变前两者都比较困难 ， 只有第三种——自我因素 ， 是我们能够进行控制和改变的 。 那我们就来看看作者提到的ABCDE法 。
二、ABCDE法是啥？
理性行为疗法的公式：A×B=C 。
你的情绪C ， 是由你遇到的事件或诱因A ， 和你的信念、也就是你看待这个事件的看法B ， 共同来决定的 ， 这个信念 ， 分为理性信念和非理性信念 。
如果我们经常对一件事产生极端、过度的反应 ， 这就是非理性信念 。 在这个公式里 ， A是已经发生的事实 ， 我们没法去改变它 ， 而B是一个变量 ， B是可以改变的 ， B也就决定了C ， 我们的情绪 ， 如果我们的信念是非理性的 ， 那么就将会产生不健康的情绪 ， 就是我们的焦虑情绪 。
因此 ， 我们要做的就是控制B ， 也就是我们的信念 。 当我们对一件事产生非理性的信念 ， 并且因为这种信念陷入焦虑的时候 ， 我们就需要D（质疑）来帮助我们和非理性信念进行辩论 ， 质疑这种非理性成分 。
针对导致焦虑的非理性信念 ， 质疑可以通过三个方法：现实或实证辩论法、逻辑型辩论法、实际和务实型辩论法 。
通过这三个方法 ， 人们就会逐渐想通 ， 从而摆脱这个境况带来的焦虑 。 而再通过D ， 也就是质疑 ， 来消解非理性信念之后 ， 作者还提了一个进一步的步骤 ， 就是E ， 建立一个理性的信念 。
这个理性信念就是 ， 一些我们不希望发生的事发生了 ， 我们当然有理由为此而失望、难过 ， 但同时一定要让自己明白 ， 这远远不是生活的全部 ， 更不要因此而全盘的否定自己 。
总的来说 ， 理性情绪行为疗法应对焦虑的步骤（ABCDE模式） ， A：事件或诱因；B：信念 ， 也就是对这个事件的看法；C：焦虑情绪 。 这其中决定性的是B ， 也就是我们的信念 ， 一旦我们的信念是非理性的 ， 就可能陷入焦虑 ， 这时需要D：质疑 ， 来辩论我们的非理性信念 ， 想明白之后 ， 再采取E：建立一个有效的理性信念 。 这样 ， 焦虑情绪就可以控制在一个健康的范围之内了 。
三、三种有效控制焦虑的方法
（1）成本——效益分析法
现实生活中 ， 很多人都渴望能够拥有一副模特般的好身材 ， 但每次提到要减肥 ， 一想到要少吃、多动 ， 很多人都下不了决心 ， 对于减肥的过程产生了焦虑 。
这时候就可以试试成本——效益分析法 ， 我们可以拿出一张纸对折 ， 在一侧把减肥能给我们带来的优点都写下来：漂亮的脸蛋、健康的身体、能穿好看的衣服、能拍写真等等 。 同时 ， 你将不减肥带来的问题罗列在另外一侧：三高、衣服不好买、费钱等等 。
打开纸张 ， 将写下来的内容仔细对比 ， 你会发现不减肥所付出的代价其实会高于减肥所付出的代价 ， 当成本和效益具体展现在面前时 ， 你往往能做出更好的决策 。
（2）放松和分散注意力法
我们要学会让我们的想法从非理性转变为理性 ， 首先我们要做的是屏蔽自己的非理性想法 ， 这时候就可以利用冥想、运动、阅读、娱乐等多种活动形式分散自己的注意力 。


推荐阅读


上一篇：深青小筑|读书沙龙预告 | 探寻元气满满的复原路

下一篇：吉林旅游广播|最美夕阳红，秋季诗会精彩来袭！