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疲劳感|跑步为什么会两腿灌铅，跑步新手如何战胜疲劳感？( 三 )


※韵律呼吸法
一个很少跑步的人开始尝试跑步 ， 一般情况下跑几百米就会累得弯腰喘粗气 ， 这时他碰到的最大问题就是呼吸问题 ， 因为这时已经上气不接下气了 ， 他的呼吸短促而杂乱 ， 处于一种失控的状态 ， 当然这个时候还伴随心脏狂跳 。
跑步小白的一个通病就是无法控制呼吸 ， 可能有人会说跑起来呼吸根本做不到控制 ， 实际上这种看法是错误的 ， 跑步时呼吸是可以控制的 ， 但是是需要训练的 ， 只要有合理的方法 ， 呼吸完全可以达到能控制的程度 ， 这个方法就是韵律呼吸法 。
韵律呼吸的最大好处就是可以降低疲劳感 ， 当跑步者的呼吸达到可控的状态下 ， 你的跑步速度和距离都有提升 ， 这其中的原因在于韵律呼吸法提升了摄入氧气的效率 ， 而跑步的耐力就和最大摄氧量相关 ， 所以采取韵律呼吸法是提升跑步成绩的一个有效方法 ， 也是跑者必须学习的技巧 。
※跑量的积累
很多跑步小白非常重视一些网上流行的跑步训练方法 ， 例如矫正跑姿 ， 力量训练等 ， 其实跑步没有捷径 ， 有一样东西是必不可少的 ， 那就是跑量 ， 如果跑量不够做任何辅助训练都是徒劳的 ， 因为辅助训练只能起到锦上添花的作用 ， 并不是决定性的 。而合理的跑量才能左右一个跑者的整体跑步水平 ， 随着跑量的增长 ， 跑者的跑步耐力、力量、技巧都会有提升 ， 而耐力的增长也就意味着抗疲劳能力的提升 。
小贴士：资深跑者喜欢做LSD轻松跑 ， 这种跑步属于有氧慢跑 ， 比马拉松比赛的强度低很多 ， 但是LSD轻松跑的训练是必不可少的 ， 因为这是一种积累跑量的手段 ， 维持合理的跑量对保持跑步状态至关重要 。
※间歇跑训练
专业跑者都会做间歇跑训练 ， 因为间歇跑训练可以提升最大摄氧量 ， 最大摄氧量是衡量运动耐力的指标 ， 其数值越高 ， 运动耐力越强 。
间歇跑训练的专业性很强 ， 实际上是有氧跑和无氧跑的结合 ， 跑步小白不必完全模仿 ， 只要学习其思路就可以 ， 其关键就是快慢相间的跑步 ， 具体的做法是在长跑中穿插几段快跑 ， 其距离在100-400米 ， 如果觉得这样太累了 ， 那至少在最后一二百米做个冲刺跑 ， 挑战一下身体的极限 ， 不要小看这段冲刺跑 ， 如果每次跑步都做一次 ， 那对跑者的耐力提升作用是很大的 。
※核心力量的运用
克服疲劳感有两种思路 ， 第一是提升耐力 ， 第二是寻找省力的方法 ， 成熟的跑者比较重视第二种思路 ， 因为第二种思路的技术性比较强 ， 只有成熟的跑者才能做得到 ， 但是跑步小白如果有专业人士指导也会在这方面有所进步 。
最有效的跑步省力方法是核心力量的运用 ， 其中送髋技术是关键 ， 送髋技术除了有腿部力量参与 ， 还有腰腹力量参与 ， 而腰腹力量就是核心力量 。核心力量的参与使跑步的效率大大提升 ， 效率的提升变相起到了抗疲劳的作用 。
注：关于送髋技术的运用 ， 请看青酒的文章《高手跑步会省力 ， 菜鸟跑步猛用力 ， 其中秘密是「送髋」》
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总结和建议
很多想跑步的朋友只跑了几次就放弃了 ， 因为他们跨不过跑步疲劳这道坎儿 ， 所以想做一个合格的跑者 ， 战胜疲劳感是首先要做的事情 ， 这件事做不到跑步就只能停留在想法的层面 ， 战胜疲劳感当然需要一定的毅力 ， 但是方法和兴趣也至关重要 ， 上面介绍的几个方法都有很好的效果 ， 当然实现起来也有一定难度 ， 可是事情无难度缺乏挑战性还有什么意思 ， 所以跑步是需要投入一定精力和心力 ， 以及毅力的 。
最后给跑步的朋友提3个建议：
1 ， 跑步需要坚持 ， 不怕跑的少 ， 就怕不坚持 。
2 ， 寻找跑步的快乐 ， 享受跑步的快乐 。
【疲劳感|跑步为什么会两腿灌铅，跑步新手如何战胜疲劳感？】3 ， 跑步是一种健康的生活方式 ， 需要有自律精神 。


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